Zategnuta zadnjica je odlična za jačanje donjeg dela leđa, karlice kao i za poboljšanje ravnoteže i držanja tela. Međutim, većina žena ima problem da postigne rezultate kada rade konvencionalne vežbe za zadnjicu, kao što su iskoraci i čučnjevi. Personalni treneri tvrde da morate da isprobate različite pokrete kako biste aktivirali "prave" mišiće.
Najbolje vežbe za zadnjicu uključuju pokrete poput istezanja kukova i različite spoljne rotacije.
Pročitajte i: Vežbe za noge po preporuci Hale Beri
Ako je vaš primarni cilj jačanje gluteusa, ovih pet vežbi radite 2 - 3 puta nedeljno i videćete rezultate.
- Bočni koraci
- Zagrevanje je najvažnije. Stavite elastičnu traku iznad kolena. Noge neka budu u širini bokova sa savijenim kolenima i krećite se bočno u jednu pa drugu stranu. Napravite barem 20-30 koraka.
- Dizanje tegova
- Ovo je odlična vežba za mišiće zadnjice. Uzmite tegove u ruke, kolena neka vam budu blago savijena, a leđa ravna. Kukove povlačite nazad, a prsa prema napred te se vratite u početni položaj. Uradite 12 ponavljanja.
- Potisak kukovima
- Leđima se naslonite na klupu, noge neka budu na podu. Dignite jednu nogu, a drugom se otisnite od poda što više u visinu. Možete staviti teg na drugi kuk pridržavajući ga rukom. Možete raditi i verziju s leđima na podu.
- Bugarski čučanj
- Stanite u položaj iskoraka, ali tako da vam je zadnja noga na stolici ili klupi. Uzmite bučice i lagano se spuštajte ka dole i vraćajte nazad. Napravite 3 - 4 serije po 10 do 12 ponavljanja.
- Podizanje kukova
- Lezite na leđa. Noge raširite a stopala skupite. Možete staviti teg na karlicu kako biste imali dodatno opterećenje. Podižite kukove prema gore. Napravite 3 - 4 serije sa 20 do 25 ponavljanja.
