Zašto su svi opsednuti proteinima u ishrani?

I kako da ih unesete više

Dovoljno je da bacimo letimičan pogled na Instagram ili TikTok i bićemo preplavljeni receptima koji se vrte oko proteina. Povećanje unosa proteina veliki je trend na društvenim mrežama. A konzumiraju se ne samo onako kako smo navikli – u vidu jednog od glavnih obroka ili kao smuti posle treninga. Sada su na stolu i kafa, deserti i grickalice sa visokim sadržajem proteina.

Recepti sa visokim sadržajem proteina nisu ništa novo, posebno za one koji odlaze u teretanu, ali su eksplodirali na društvenim mrežama tokom proteklih nekoliko godina. Zašto je trenutno toliki naglasak na proteinima? I da li zaista treba svom organizmu da obezbedimo još veći unos?

Zašto su proteini važni – i zašto su trenutno toliko popularni?

Proteini su, uz masti i ugljene hidrate, jedan od tri osnovna izvora energije – makronutrijenta, tj. sastojka koje u organizam treba unositi u većim količinama, u poređenju sa mikronutrijenitma (vitamini i minerali) koji se unose u malim dozama. Našem organizmu proteini su neophodni za različite funkcije, ali posebno za izgradnju mišića i drugih tkiva.

Za razliku od ugljenih hidrata i masti – u vezi sa proteinima ne postoji stigma da ih je “bolje izbegavati”. Mnogi ih doživljavaju kao “najzdraviji makro”. Upravo ta reputacija zdravog sastojka tera ljude da se vraćaju po još i čini proteine toliko popularnim.

Razbijanje stereotipa: Proteini nisu samo za “nabildovane tipove iz teretane”

Osim toga, proteini su postali vruća tema i za žene, jer su mnoge od nas primetile da se ne osećaju najbolje na ishrani sa niskim unosom proteina. Konačno smo počele da menjamo stereotipnu sliku – da su proteini za nabildovane tipove iz teretane. A to ne može biti dalje od istine. Ženama je potreban adekvatan unos proteina tokom reproduktivnog perioda, menopauze i postmenopauze, a fokusiranje na visokokvalitetne proteine, zdrave masti i složene ugljene hidrate odlična je formula za uravnoteženu ishranu.

Takođe, želja za održavanjem vitke linije – koja kao da je dodatno eksplodirala pojavom novih, popularnih lekova koji utiču na mršavljenje – verovatno je još jedan faktor koji doprinosi povećanom interesovanju za proteine. Mnogi među nama edukuju se u vezi s tim kako da se zdravo hranimo te se usredsređujemo na ishranu sa visokim sadržajem proteina ako želimo da dobijemo mišićnu masu i izgubimo težinu. Fokusiranje na proteine može nam pomoći da održavamo stabilnijim nivo šećera u krvi, osećamo se sitije i stoga da smanjimo unos kalorija.

Nova zvezda prehrambene industrije

Opsesija proteinima zaista nije od juče, ali je doživela pravu ekspanziju. Prehrambeni brendovi prepoznaju ovaj trend i aktivno kreiraju preoblikovane verzije svojih standardnih proizvoda sa znatno većim udelom proteina, a istovremeno lansiraju potpuno nove, inovativne artikle fokusirane na ovaj makronutrijent. Tako su police supermarketa preplavljene najrazličitijim protein-boost opcijama: od hleba i testenine obogaćenih proteinima, preko jogurta i pudinga sa dodatnim proteinima, pa sve do grickalica poput čipsa i slatkiša sa naglašenim proteinskim sadržajem. Čak su i proteinski praškovi, koji su nekada bili prvenstveno namenjeni sportistima i fitnes entuzijastima, sada postali deo svakodnevne ishrane širokog spektra populacije, od rekreativaca do onih koji samo žele da povećaju unos proteina iz različitih razloga. Kašičica proteina u vašoj jutarnjoj kafi? Zašto da ne?!

Koji tip proteina je najbolji?

Ipak, proteinski praškovi i industrijski proizvodi samo su dodatak, a većina unosa proteina treba da dolazi putem celovitih namirnica. Koje namirnice su najbogatije ovim makronutrijentom?

Životinjski izvori proteina uključuju različite vrste mesa – živinu, govedinu, svinjetinu, mlečne proizvode, ribu, morske plodove i jaja, dok biljni izvori obuhvataju mahunarke, koštunjavo voće, povrće i žitarice celog zrna.

Treba imati na umu da se proteini sastoje od aminokiselina. Životinjski proteini sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje je neophodno uneti ishranom i oni se stoga smatraju potpunim proteinima.

S druge strane, biljni proteini uglavnom su nepotpuni, što znači da ne sadrže sve esencijalne aminokiseline. Da bi biljna ishrana bila proteinski adekvatna, namirnice se moraju kombinovati. Na primer, ukoliko konzumiramo mahunarke i pirinač, unećemo svih devet aminokiselina.

Ipak, nemojte olako omalovažiti biljne proteine samo zato što su “nepotpuni”. Studija sprovedena na Univerzitetu Tufts (SAD), objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition, sugeriše da je dodavanje biljnih proteina u ishranu – posebno kada se njima zamenjuju kalorije iz rafinisanih ugljenih hidrata – „zaista korisno u smislu zdravog starenja i produženja životnog veka“. Biljni proteini sadrže korisne hranljive materije – pre svega vlakna, vitamine i minerale kojih nema u proteinima životinjskog porekla. A ako konzumirate raznovrsne biljne namirnice, lako ćete uneti sve aminokiseline.

Argument za više proteina

Prednosti povećanja unosa proteina su višestruke, a jedna od velikih ima veze sa šećerom u krvi. Unošenje dovoljne količine proteina pomaže u balansiranju šećera u krvi, a održavanje stabilnog nivoa šećera pomaže da nam energija ne opada tokom dana, balansira hormone (posebno kod PCOS-a ili insulinske rezistencije) i čini nas sitim duže vreme.

Unošenje dovoljne količine proteina može, dakle, olakšati održavanje zdrave telesne težine, izgradnju mišićne mase i podržati reproduktivno zdravlje. Takođe, može pomoći da pamćenje bude oštrije, pa čak da kosa bude blistavija i jača.

Kako da znate koliko proteina vam je potrebno? Obično se preporučuje unos minimum oko 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine. To je količina potrebna da se zadovolje osnovne nutritivne potrebe, ali za većinu ljudi poželjno je da konzumiraju i više: između 1,2-1,7 g po kilogramu telesne mase.

Načini da unesete više proteina u ishranu

Ne izostavljajte doručak: Započnite dan pametno! Unošenje doručka bogatog proteinima donosi višestruke koristi. Dajte prednost namirnicama koje obiluju proteinima, poput jaja, tunjevine, grčkog jogurta ili mladog sira, i mudro ih kombinujte sa obiljem neskrobnog povrća poput zelene salate, paprika ili paradajza. Ovakav proteinski doručak ne samo da će vas duže držati sitim, već značajno doprinosi i održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi tokom celog dana, što je ključno za energiju i kontrolu apetita.

Primenite pravilo četvrtine: Kada planirate i pripremate svoje obroke tokom dana, imajte na umu pravilo četvrtine. Potrudite se da najmanje jednu četvrtinu vašeg tanjira zauzimaju kvalitetni izvori proteina. To mogu biti meso, riba, morski plodovi, mahunarke (uključujući npr. tofu). Ovaj jednostavan vizuelni podsetnik pomoći će vam da osigurate adekvatan unos proteina pri svakom obroku.

Izblendirajte ih: Smutiji bogati proteinima predstavljaju praktičan i ukusan način da povećate unos ovog važnog makronutrijenta. Lako se pripremaju i mogu se prilagoditi vašim preferencijama. U blender ubacite svoj omiljeni izvor proteina (proteinski prah, grčki jogurt, tofu), dodajte voće i povrće za vlakna i vitamine, kao i zdrave masnoće iz orašastih plodova ili semenki. Smuti je idealan kao desert ili užina nakon treninga.

Na šta je važno obratiti pažnju

Kada je ishrana bogata proteinima u pitanju, postoji i nekoliko upozorenja. Preterano visok unos proteina, posebno ako nije uravnotežen sa drugim nutrijentima i vlaknima, može potencijalno opteretiti bubrege, dovesti do probavnih problema, povećati rizik od srčanih bolesti (ako se bazira na prerađenom mesu) i izazvati dehidrataciju. Zato, kao i uvek kada je reč o promenama u načinu ishrane, pre preduzimanja bilo kakvih koraka, važno je konsultovati se sa stručnjakom koji će uzeti u obzir vaše individualne potrebe i zdravstveno stanje.

PROTEINSKI DODACI ISHRANI

1. Dodatak ishrani na bazi proteina surutke 100% Natural Whey Protein Vanila, Proteini.si. 2.Čokolino Protein Power Whey, Lino. 3. Biljni protein sa čokoladom u prahu, Gorilaprotein. 4. Proteinski namaz od tamne čokolade i kikiriki putera Protein Smash. 5. Protein bar kokos, Dr Fitness. 6. Proteinski pire bez glutena, Aleksandrija. 7. Lifilizovana kozja surutka, Koza Nostra. 8. Protein bar sa malinom, True Story. 9. Protein čoko šejk, Imlek. 10. Visokoproteinski hleb, dm drogerie.

Kako odabati proteinski prah

Odredite svoj cilj: Da li želite da povećate unos proteina generalno, podržite rast mišića, pomognete u oporavku nakon treninga, ili tražite zamenu za obrok?

Razmotrite protein surutke (whey) (najpopularniji, brza apsorpcija, dobar za oporavak i izgradnju mišića), kazein (sporija apsorpcija, dugotrajan osećaj sitosti, često se koristi pre spavanja), biljni proteini (soja, grašak, pirinač, konoplja i drugi – često se kombinuju kako bi se osigurao kompletan aminokiselinski profil), proteinske mešavine (kombinuju različite izvore proteina radi sveobuhvatnijeg aminokiselinskog profila i različitih brzina apsorpcije).

Proverite sadržaj proteina po porciji: Ciljajte na prah koji sadrži između 20 i 30 grama proteina po porciji.

Obratite pažnju na druge sastojke: Proteinski prahovi mogu sadržati šećer i ugljene hidrate, masti, aditive itd. pa obavezno pročitajte sastav proizvoda.

Potražite proizvode testirane od strane treće strane: Neki brendovi podvrgavaju svoje proizvode nezavisnim laboratorijskim testovima (npr. NSF, Informed-Sport) kako bi se potvrdio sastav i odsustvo zabranjenih supstanci.