Sadržaj
Za doručak često kažemo da je to najvažniji obrok u toku dana. I to s razlogom. Zdrav doručak dopunjava vaše zalihe glukoze i podiže nivo energiije, pružajući vam i druge nutrijente koji su neophodni za zdravlje.
S obzirom na ritam i ubrzani tempo života koji vodimo, zdrav doručak se ponekad čini kao nemoguća misija. Ali, ako se samo malo potrudite i izgradite naviku da se hranite zdravo, shvatićete da to i nije toliko teško, a vaše telo će vam biti neizmerno zahvalno.
Brojne studije dokazale su zdravstvene benefite doručka. Osim što podiže nivo energije, poboljšava koncentraciju i umanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Često preskačemo doručak
Najčešći razlozi za preskakanje doručka su nedostatak vremena, nedostatak hrane u frižideru ili bezvoljnost što jedemo uvek jedno te isto. Ljudi koji se teško razbuđuju vreme koje bi mogli da potroše na pripremu zdravog doručka obično provedu izležavajući se u krevetu.
Neki su pak preumorni da bi se „mučili“ oko doručka, drugi misle da će im preskakanje doručka pomoći da smršaju, a neko jednostavno ne oseća glad čim ustane.
Ako je verovati ranijim studijama, doručak češće preskaču odrasli ljudi nego deca, i to oni koji imaju malu ili prekomernu telesnu težinu, nisu fizički aktivni, ne spavaju dovoljno i generalno se loše hrane.
Da budemo jasni – preskakanje doručka nije preporučljivo, ali zdrava ishrana ne bazira se na broju dnevnih obroka. Ako vam se već desi da preskočite prvi jutarnji obrok, potrudite se da nadoknadite propuštene hranljive materije tokom dana.
Zašto je doručak važan za nastavak dana
Doručak obnavlja zalihe hranljivih sastojaka i energije u vašem organizmu. Izvor energije je glukoza, koja se apsorbije iz ugljenih hidrata koje unosimo preko hrane. Telo većinu energije skladišti kao masti, ali deo glukoze skladišti se kao glikogen, u jetri i mišićima.
Tokom noći, kada ne jedete, jetra razrađuje glikogen i oslobađa ga u krvotok kao glukozu kako bi se stabilizovao nivo šećera u organizmu. Ujutro, posle 10 – 12 sati bez hrane, zalihe glikogena su veoma male. A kada se potroše sve zalihe, vaše telo počinje da razgrađuje masne kiseline kako bi nadoknadilo energiju. Međutim, bez ugljenih hidrata masne kiseline samo delimično oksidiraju, što rezultira nedostatkom energije.
Zdrav doručak povećava nivo energije obnavljajući nivo glikogena, te održava metabolizam stabilnim tokom celog dana. Ljudi koji redovno doručkuju imaju tendenciju da budu fizički aktivniji tokom dana i veća je verovatnoća da će ispuniti dnevnu potrebu organizma za vitaminima i mineralima.
Ono što je važno, ljudi koji redovno doručkuju se zdravije se hrane, vode zdraviji život i ređe posežu za grickalicama između obroka.
Kako zdrav doručak pospešuje mršavljenje?
Ljudi koji redovno doručkuju imaju manje šanse da budu gojazni. Veruje se da vam zdrav doručak može pomoći da svoju telesnu težinu držite pod kontrolom jer:
- pomaže vam da kontrolišete apetit jer sprečava velike oscilacije nivoa glukoze u krvi
- zasitiće vas pre nego što postanete zaista gladni, a samim tim su manje šanse da ćete pojesti bilo šta što vam se nađe „pred nosem“ kada osetite glad.
Recept za mršavljenje je jednostavan: ako unosite manje kalorija nego što trošite, kilogrami idu dole. Dakle, veoma je važno da se zdravo hranite, i ovde ne mislimo samo na jutarnji obrok.
Na primer, bogat proteinski doručak može vam biti od koristi na putu da izgubite suvišne kilograme jer vas proteini, za razliku od ugljenih hidrata, duže drže sitima. Namirnice bogate proteinima koje se preporučuju za doručak su jaja, jogurt, mleko, sir, a od mesnih proizvoda savetuje se konzumacija slanine i dimljenog lososa. Naravno, sa svim treba biti umeren, pa i sa ovim zdravim namirnicama. Nije preporučljivo da, na primer, pojedete četiri jajeta za doručak.
Najbolje namirnice za doručak
Jaja
Kao što smo već spomenuli, bogata su proteinima što pruža osećaj sitosti. Sadrže antioksidanse lutein i zaaksantin koji umanjuju rizik od bolesti oka, poput katarakte. Jaja su jedan od najvažnijih izvora holina koji je važan za funkcionisanje mozga i jetre.
Grčki jogurt
Kremast, ukusan i nadasve hranljiv. Ubrzava metabolizam, pomaže u kontroli telesne težine i sadrži korisne probiotike. Ako ga kombinujete sa voćem dobićete vitaminsku bombu.
Kafa
Kafa sadrži kofein, koji poboljšava raspoloženje i koncentraciju, ubrzava metabolizam i sagorevanje masti. Osim toga bogata je antioksidansima koji imaju protivupalno dejstvo. Dakle, ispijanje kafe je odličan način da započnete dan, ali ne zaboravite da doručkujete pre toga.
Ovsena kaša
Ovas je bogat hranljivim vlaknima i antioksidansima koji smanjuju krvni pritisak. No, imajte na umu da jedna šolja skuvane ovsene kaše sadrži svega 6 grama proteina. Kako biste povećali sadržaj, ovsenu kašu pripremite s mlekom umesto sa vodom, ili je poslužite uz jaja ili sir.
Čia seme
Čia seme je jedan od najboljih izvora vlakana, a sadrži i antioksidanse koji štite ćelije od uticaja slobodnih radikala.
Orašasti plodovi
Iako su visokokalorični, orašasti plodovi poput oraha, badema, lešnika, indijskog oraha i sl., sadrže magnezijum, kalijum i mononezasićene masti. Umanjuju rizik od srčanih bolesti i pomažu u kontroli šećera u krvi.
Seme lana
S obzirom na to da su bogate viskoznim vlaknima, lanene semenke vas drže sitima, smanjuju nivo šećera u krvi i mogu da umanje rizik od oboljevanja od raka dojke.
Zdrav doručak za decu
Možda deca i zdrava ishrana deluju kao nezamisliva kombinacija, ali da bi se dete hranilo zdravo potrebno im je od malena usaditi tu naviku. A to ćete najbolje postići svojim primerom jer vi ste detetu najveći i najbolji uzor.
Doručak je veoma važan obrok, kako za odrasle, tako i za decu. Kako biste razvili naviku pravilne ishrane kod svog deteta, dopustite mu da zajedno sa vama (makar samo vikendom) pripremi zdrav doručak. Evo jednog jednostavnog recepta.
Predlog zdravog doručka za decu
Sva deca vole palačinke, zar ne? Pripremite zajedno zdraviju verziju – banana palačinke! Sigurni smo da ćete zajedno uživati u bogatom ukusu, bez griže savesti.
Potrebno je:
- 2 srednje zrele banane
- 1,5 šolja integralnog brašna
- 1,5 šolja ovsenih pahuljica
- 1,5 kašičica praška za pecivo
- 1 kašičica cimeta
- 3 jajeta
- 1 šolja mleka
- 1 kašičica ekstrakta vanile
Priprema:
Izgnječite banane i dodajte im prvo suve sastojke, i na kraju jaja, mleko i ekstrakt vanile. Sve zajedno dobro promešajte. Zagrejte tiganj i pecite palačinke željene veličine. Jednu stranu pecite oko tri minuta, dok se ne pojave mehurići, a potom okrenite i pecite još 2 – 3 minuta. Prijatno!
Zdrav doručak za poneti
Ako nemate apetit čim se probudite, uvek možete da napravite brzinski doručak koji ćete poneti sa sobom na posao, ili pripremiti detetu za školu. Ako unapred znate da ćete biti u stisci sa vremenom, sastojke možete pripremiti veče pre kako bi vas zdrav doručak sačekao ujutro u frižideru.
Kajgana na tostu (vreme pripreme: 5 minuta)
Potrebno je:
- 2 jajeta
- 4 kašike poluobranog mleka
- 2 parčeta integralnog tosta
- 2 kašičice niskokaloričnog maslaca
- prstohvat crnog bibera
- vlašac (po ukusu)
Priprema:
Jaja izmešajte sa mlekom u činiji. Otopite maslac u tiganju i ispecite jaja na srednje jakoj vatri, polako mešajući. Jaja servirajte na hleb i pospite vlašcem i biberom. Jajima možete dodati i malo spanaća, ako ste ljubitelj ove zdrave kombinacije.
Ideje za zdrav doručak – recepti
Zdrav doručak bez hleba – jednostavno i ukusno
Čia puding
Sastojci:
- 1/4 šolje čia semenki
- 1 šolja kokosovog mleka
- 1/2 kašike meda
Priprema:
Sve sastojke pomešajte zajedno u tegli ili staklenoj posudi. Zatvorite i ostavite preko noći u frižideru. Ujutro puding prelijte svežim voćem ili orašastim plodovima i uživajte u punom ukusu.
Zdrav doručak sa jajima – ali bez žumanaca
Omlet od belanaca
Sastojci:
- 4 belanceta
- so
- crni biber
- beli luk u prahu
- mladi luk
- čeri paradajz
- maslinovo ulje ili maslac
- parmezan
Priprema:
Dobro umutite belanca i dodajte im začine (so, biber, beli luk). Dodajte parmezan, iseckani beli luk i komadiće čeri paradajza. Zagrejte ulje ili maslac na tiganju, sipajte smesu i pecite na nižoj temperaturi, Kada se dno omleta ispeče, a gornji deo više nije tečan, pažljivo ga okrenite. Preklopite omlet na pola i poslužite.
Zdrav veganski doručak – koji će se svideti svima
Hleb sa semenkama
Sastojci:
- 1/2 šolje badema
- 1/2 šolje lešnika
- 1/2 šolje semenki bundeve
- 1 šolja semenki suncokreta
- 1/2 šolje semenki lana
- 1/2 šolje čia semenki
- 1/2 šolje ljuspica psilijuma
- 3 kašike kokosovog ulja
- 1 kašičica soli
- 1/2 šolje tople vode
Priprema:
Zagrejte rernu na 175 stepeni. Sameljite orahe, dodajte im bademe i lešnike krupnije samlevene. Dodajte ostale suve sastojke i promešajte. Na kraju dodajte rastopljeno kokosovo ulje i vodu i mešajte dok ne dobijete testo. Ako je pregusto ili neki od suvih sastojaka nije natopljen, dodajte još malo vode. Sipajte testo u tepsiju obloženu pek papirom i utisnite ga ravnomerno. Pecite 45 minuta. Izvadite hleb iz tepsije i vratite ga direktno na rešetku ili pleh, te pecite još 15 – 25 minuta. Ostavite hleb da se malo ohladi i spreman je za jelo.
Zdrav doručak sa tunjevinom – a može da posluži i kao ručak ili večera
Kremasta pasta sa tunjevinom i povrćem
Sastojci:
- 1 konzerva tunjevine, oceđena
- sok od 1/2 limuna
- 1/2 kašičice čilija u prahu
- 1 šolja makarona
- beli luk u prahu
- 1 šolja iseckanog kelja
- 1 šolja iseckanog karfiola
- 2 kašike seckanog bosiljka
- 2 kašike krem sira
- 1 kašika sosa od paradajza
- 2 kašike pesto sosa
- 1 kašika maslinovog ulja
- so
- crni biber
Priprema:
Na maslinovom ulju prodinstajte kelj i karfiol sa malo belog luka. Dinstajte oko pet minuta, pokriveno poklopcem. Tunjevinu pomešajte sa limunovim sokom i čilijem. Dodajte testeninu dinstanom povrću i sipajte jednu šolju vode. Potom paradajz sos, pesto sos i prstohvat belog luka. Na kraju sipajte tunjevinu i krem sir. Ako je neophodno dodajte još malo vode. Pospite crnim biberom, pokrijte poklopcem i kuvajte još nekoliko minuta, dok se testenina potpuno ne skuva. Na kraju dodajte bosiljak, kuvajte još minut i vaša kremasta pasta je spremna za posluživanje.