Sadržaj
Oblikovana zadnjica je postala imperativ lepote, a koliko god delovalo nemoguće – vidljive rezultate možete postići i kod kuće primenjujući najrazličitije vežbe za zadnjicu. Podizanje, zatezanje i oblikovanje zadnjice doprineće tome da vaš gluteus dobije na volumenu, što je i jedan od osnovnih zahteva pripadnica lepšeg pola koje su se odlučile za vežbanje. Toliko je korisnih vežbi za zadnjicu koje vam mogu pomoći da dostignete željeni izgled, da možete biti kreativni u njihovom kombinovanju, tako da vam vežbanje neće biti mučno, niti dosadno.
Iako je naglašena zadnjica postala trend broj jedan i da se ovakvim vežbama najčešće priklanjamo iz estetskih razloga, treba imati na umu da jačanje mišića zadnjice značajno doprinosi i drugim funkcijama tela. U kojoj meri ćete se posvetiti ovoj vrsti vežbi, zavisi od vaših potreba i želja kada je u pitanju izgled zadnjice, ali sasvim sigurno, ukoliko ste se odlučili za redovno vežbanje, treba da ih uključite u plan treninga. Postoje različite grupe mišića zadnjice, koje treba aktivirati zarad postizanja različitih efekata, a mi vam donosimo neke od najefikasnijih vežbi.
Vežbe za podizanje zadnjice
Za efekat podizanja zadnjice, kao najbolje vežbe pokazale su se, između ostalog, i one koje radite oslonjeni rukama i nogama na patos, tako da su ruke ispružene, a noge savijene u kolenima.
I šake i kolena treba da budu u širini ramena, a leđa obavezno moraju biti prava, kako ne bi došlo do povrede leđa i preopterećenosti krsta i gornjih pršljenova.
- Iz početno opisanog položaja, podignite jednu nogu (ne menjajući položaj, odnosno noga ostaje savijena u kolenu), a potom je podignite i u stranu (noga je sve vreme savijena u kolenu) tako da sa drugom nogom pravi ugao od 90 stepeni. Ovu vežbu ponovite nekoliko puta, kada spuštate nogu ona ne sme dodirnuti pod, a onda isto uradite i sa drugom nogom. Ukoliko želite, kako biste povećali otpor, možete koristiti i trenutno jako popularne trake za vežbanje. Ove trake su različite težine, odnosno pružaju otpor od laganog do izuzetno teškog, a koriste se tako što ih jednostavno postavite oko butina i ponavljate vežbe.
- Iz početnog položaja, gde se rukama i nogama oslonjeni na patos, podižite jednu nogu (savijenu u kolenu i dalje) ka gore, tako da je stopalo okrenuto ka plafonu. Noga ostaje u vazduhu, a potrebno je da stopalo gurate nagore nekoliko puta. Tek onda spuštate nogu i ponavljate isto drugom nogom. I ovde vam mogu biti od koristi gumene trake koje smo prethodno pomenuli.
Jedna od klasičnih, a po mnogima i najboljih metoda za podizanje zadnjice jesu čučnjevi. Deluje lako, ali zapravo uopšte nije jednostavno izvesti ih pravilno.
Za početni položaj najvažnije je da kolena budu savijena u širini kukova, a kada krećete nadole, kolena ne smeju prelaziti liniju stopala, odnosno moraju ostati sa stopalima u ravni tokom izvođenja čučnja. Kičma mora biti prava, a ruke obuzdajte tako što ćete ih ispružiti ispred sebe.
Čučanj sa skokom
Čučanj sa skokom je izuzetno efikasan kada je reč o podizanju zadnjice. Postavite se u početni položaj i spustite se što niže možete, a iz tog položaja uhvatite zamah i skočite. Kada se dočekate na noge, sporim tempom krećete nadole, u poziciju za novi skok. Vežbu ponovite nekoliko puta. Ukoliko želite napornije vežbe, i kod čučnjeva svih tipova možete koristiti trake.
Bugarski čučanj
Bugarski čučanj je jedna od najpopularnijih, ali i najtežih vežbi za podizanje zadnjice. Za ovaj čučanj vam je potreban oslonac (ako ste kod kuće, možete upotrebiti stolicu, bez točkića kako ne bi ,,bežala”). Ovaj čučanj se radi na jednoj nozi. Stojite na jednoj nozi, dok je druga ispružena iza vas i oslonjena na stolicu. Čučanj izvodite tako što stajaću nogu savijate tako da dobijete ugao od 90 stepeni. Kada se koleno savije do tog ugla, u ovom položaju ostajete nekoliko sekundi, a onda se ispravite i ponavljate vežbu. Isto ćete postupati i sa drugom nogom. Važno je da vam leđa sve vreme tokom izvođenja vežbe budu prava, odnosno da ne savijate kičmu.
Vežbe za oblikovanje zadnjice
Vežbe za oblikovanje zadnjice konkretno služe za popravljanje tonusa mišića, koji su oslabljeni usled svakodnevnog sedećeg položaja i nedostatka fizičke aktivnosti. I za ovu grupu mišića postoje razne vežbe koje se prilično lako izvode, a brojem ponavljanja i određenim otežavajućim faktorima poput gumenih traka, možete pojačavati njihov intetnzitet.
- Takozvani most izvodi se tako što legnete na leđa, noge savijete u kolenima i postavite ih u širini kukova. Ruke su pored tela. Zadnjicu lagano dižete uvis, tako da kukove odgurujete napred, dok ne dođete u takav položaj da se stvori ravna linija od ramena do kolena. Vežbu ponavljajte nekoliko puta. Moguće je raditi most i uz neke varijacije, poput one da, kada postignete željeni položaj, odnosno kada postavite telo u ,,ravnu liniju” koju smo opisali, noge savijene u kolenima širite u stranu. Potom se vraćate u prvobitni položaj i ponavljate vežbu onoliko puta koliko vam prija.
- Iskoraci su jedna od najpopularnijih vežbi za zadnjicu, a njihova svrha je upravo oblikovanje. Izvođenje nije teško, a ukoliko želite da unapredite vežbanje, možete koristiti tegove manjih težina koje ćete držati u rukama. Početni položaj za izvođenje vežbi jeste uspravan, stojite tako da su vam stopala u širini kukova, a šake možete spojiti i osloniti na grudi. Napravite korak unazad, tako da vam noga stoji dijagonalno od početnog položaja (znači desna noga ide ulevo, a leva udesno). Kada ste iskoračili, obe noge treba saviti u kolenima pod uglom od 90 stepeni, tako da dođete u nekakav polučučanj. Vežbu ponavljajte najpre nekoliko puta jednom nogom, a onda nekoliko puta drugom nogom. Postupak je isti i ako držite tegove, osim što u ovom slučaju ruke držite pored tela.
Vežbe za zatezanje butina i zadnjice
Vežbe za zatezanje zadnjice, a ujedno i butina, služe za održavanje postignutih rezultata i nikako ih ne treba zanemarivati u svakodnevnom vežbanju. Ove vežbe će ojačati mišiće zadnjice, tako da efekti postignuti prethodnim vežbama budu što duže vidljivi. Kada je reč o ovim vežbama, najčešće se rade iste vežbe kao i kod podizanja i oblikovanja, ali se njihov broj ponavljanja znatno povećava, kao i broj serija u kojima ih izvodite, a neretko se koriste i sprave kao što su tegovi i trake koji vam, prosto rečeno, otežavaju proces izvođenja vežbi, što dovodi do pojačanog napora, odnosno do veće aktivnosti mišića, njihovog naprezanja, a na kraju i do rasta, što je i bio glavni cilj.
Postoje vežbe kojima aktivirate i mišiće butina, a koje idu u korist zatezanju i regije zadnjice i regije butina, ali i redukciji celulita u ovim problematičnim regijama, pa donosimo neke od njih.
- Lezite na bok i oslonite se jednom rukom na patos, tako da je ruka savijena u laktu. Jedna noga treba da je savijena u kolenu, druga treba da bude skroz ispružena (ako ležite na desnom boku, levu nogu savijte u kolenu i obrnuto). Stopalo savijene noge treba da je čvrsto postavljeno u ravan iza kolena ispružene noge. Vežbu izvodite tako što ispruženu nogu podižete što je moguće više. Kada spuštate ispruženu nogu, ona ne sme da dodiruje patos. Iz tog položaja je podižete nekoliko puta, a onda menjate stranu. Na ovaj način aktivirate mišiće zadnjice i unutrašnjih butina, gde se masne naslage najupornije zadržavaju.
- Široki čučanj je varijacija čučnja koji će opteretiti mišiće butina, tako da je ovo višestruko korisna vežba. Postavite se u početni položaj za čučanj, ali tako da su vam noge u većem iskoraku, većem od širine ramena. Leđa držite sve vreme uspravno, sa ispravljenom kičmom, kao i kod običnih čučnjeva. Stopala su postavljena ka spolja. Napravite čučanj tako da vam kolena ne prelaze liniju prstiju. Ruke držite ispred sebe ili ukoliko želite veći intenzitet vežbi, uzmite jedan teg i obema rukama ga držite ispred sebe, rukama ispruženim nadole. Vežbu ponovite nekoliko puta.
Vežbe za zadnjicu koje možete raditi kod kuće i u kancelariji
Sigurno ste se nekada zapitali da li postoje jednostavne vežbe koje možete primenjivati i na radnom mestu. Pored uobičajenih saveta da se, umesto liftom, stepenicama penjete do kancelarije i slično, postoje i neke vežbe koje će, skoro neprimetno, doprineti aktiviranju mišića, kako zadnjice i nogu, tako i trbuha i leđa. S obzirom na to da vežbanje u radnom okruženju može proizvesti određene neprijatnosti, optimalno rešenje je da se odlučite za neke varijacije slične pilatesu, a po sopstvenom osećaju možete i uraditi neke varijacije. Ovakve vežbe možete raditi i dok sedite kod kuće, ispred TV-a ili u sličnim prilikama. O čemu se tačno radi, možete pogledati ovde.