Sadržaj
Sve više trudnica se odlučuje za vežbanje i tokom drugog stanja, pa čak i one koje ranije nisu bile aktivne. Postoji mnogo prednosti koje donosi vežbanje u trudnoći, ali kao i u svemu tokom ovog perioda – morate biti pažljivi i prilagoditi plan vežbi novim uslovima. Trudnoću prate neprijatnosti poput bolova u leđima, rastezanje ligamenata, umor i drugo, a vežbanje može biti jedan od načina da predupredite ove tegobe. Zato, ukoliko nije reč o rizičnoj trudnoći i ako ne postoje druge otežavajuće okolnosti kada je vaše zdravlje u pitanju – vežbanje u trudnoći je i te kako prihvatljivo.
Vežbanje u trudnoći – da ili ne?
Najpre, razjasnićemo prednosti i mane vežbanja u trudnoći.
Razlozi koji idu u korist fizičkoj aktivnosti su održavanje fizičke spremnosti majke i razvijanje ploda, bolje raspoloženje, suzbijanje bolova u leđima, povratak snage za koju često trudnice misle da su je izgubile, priprema za sam porođaj, poboljšan rad kardiovaskularnog sistema, prevencija protiv naglog povećanja težine, brži oporavak nakon porođaja, pa čak i prevencija dijabetesa.
Ono što je rizično u vezi sa vežbanjem u trudnoći tiče se neprilagođenog plana vežbanja, tako da ni u kom slučaju ne smete raditi sa velikim težinama, kao ni suviše naporne vežbe na koje ste možda navikle. Takođe, ako se radi o rizičnoj trudnoći, fizička aktivnost je često ne samo umanjenja, nego i strogo zabranjena, tako da se, u svakom slučaju, morate konsultovati sa lekarom pre nego što počnete sa vežbama u trudnoći.
Da li vežbanje u trudnoći ima efekta?
Vežbanje u trudnoći i te kako ima efekta, tako da će vam verovatno i biti preporučeno od strane ginekologa da se aktivirate na neki od načina koji vam najviše prija. Na ovaj način ublažićete svakodnevne tegobe, olakšati porođaj, ali i biti fizički spremniji za sve što sledi posle porođaja.
Vežbanje u prvom tromesečju trudnoće
Prvo tromesečje trudnoće još uvek neće pokazati značajne fizičke promene na vašem telu, ali i te kako zahteva adaptaciju organizma na drugo stanje. Pre svega, ovde su trudnice osetljivije u pogledu hormonalnih i emocionalnih promena, koje će se kasnije ispoljiti i na fizičkom izgledu.
Vežbe u prvom tromesečju trudnoće treba da budu znatno blažeg intenziteta nego ranije, a vežbe manje-više mogu ostati iste. Važno je da se ne preforsirate, ne ostajete bez daha tokom treninga, da ne bi došlo do vrtoglavice, mučnine, prejakog znojenja i pregrejavanja. Fokus neka bude na vežbama za jačanje leđa, stomaka i karlice.
Ukoliko se niste bavili fizičkom aktivnošću pre trudnoće, preporuka je da praktikujete redovne šetnje pre nego treninge, jer se radi o periodu adaptacije.
Ono što se preporučuje tokom maltene cele trudnoće jesu joga i plivanje. Plivanje se ističe kao najbolja rekreacija za trudnice jer eliminiše pritisak na zglobove tokom aktivnosti, a nema ni rizika od povreda. Takođe, plivanje je važno za kardiovaskularni sistem i angažuje sve grupe mišića. U vodi možete raditi i dodatne vežbe za noge, ruke ili stomak. Joga se izdvojila kao veoma efikasna zbog tehnike disanja, ali i zbog toga što mahom uključuje i meditaciju, što je od velike važnosti za trudnice.
Vežbanje u drugom tromesečju
U drugom tromsečju trudnoće, mogu početi sa vežbama i one trudnice koje ranije nisu bile aktivne. Mučnine su verovatno već zaboravljene, a početni period adaptacije je prošao, tako da se možete ponašati opuštenije, onoliko koliko to dozvoljava stomak koji se sada već ozbiljnije nazire. Stomak vas pomalo vuče napred, odnosno pomera centar ravnoteže tela, grudi postaju veće i teže, tako da kičma počinje da trpi, a može doći i do pojave izvijenosti donjeg dela leđa. Takođe, možete osetiti veće promene i u mišićima karlice.
Koncentrišite se na vežbe disanja i na jačanje leđa, gluteusa, ramena i vežbe ravnoteže, ali tako da ih ne opterećujete ležanjem tokom izvođenja vežbi. Vežbe disanja će vam biti korisne i tokom samog porođaja, a takođe jačaju međurebarne mišiće i dijafragmu, leđa i gluteus postaju osetljivi usled uvećavanja ploda, odnosno stomaka, tako da je za pravilno držanje, ali i za pripreme pred porođaj dobro da ojačate ove mišiće.
I ovde se preporučuje plivanje, a naročito prsnim stilom jer jača grudne i leđne mišiće.
Vežbanje u trećem tromesečju
U trećem tromesečju, kada ste već maltene spremni za dolazak bebe, najbolje je da radite lagane vežbe disanja i istezanja, bez bilo kakvog naprezanja. Jačanje gornjeg dela tela, gluteusa i karlice treba da budu blagog intenziteta, ali se savetuje da nastavite sa ovim vežbama jer jačanje ovih mišića, a onda i njihova relaksacija, mogu biti olakšavajuće okolnosti pri samom porođaju.
U ovom periodu nikako nemojte koristiti bilo kakva opterećenja prilikom vežbi, kako zbog napora, tako i zbog mogućih povreda.
Ako osećate bolove pri izvođenju vežbi, najbolje je da ih prekinete i ne radite do porođaja.
Plivanje je dozvoljeno i pred kraj trudnoće, tako da i u ovom periodu možete odlaziti na bazen, uz oprez da je voda provereno čista i da je higijena na zadovoljavajućem nivou.
Vežbanje u devetom mesecu trudnoće
Deveti mesec je, svakako, drugačiji od ostalih, a vežbanje u devetom mesecu izgleda nikad teže. Ipak, ne odustajte! Sada se sasvim izvesno najintenzivnije osete svi simptomi trudnoće. Težina stomaka je na vrhuncu, tako da je vaša ravnoteža potpuno poremećena, leđa bole iako ste se smestili u udoban položaj, često morate u toalet, noge otiču i tako dalje… Sada je najbolje da radite vežbe napinjanja, lake gimnastičke vežbe, vežbe disaja i relaksacije.
Vežbanje u teretani tokom trudnoće
Možda ne zvuči kao najsrećnije rešenje za trudnice, ali vežbanje u teretani tokom trudnoće je sasvim u redu, ali morate biti oprezni. Naročito ako ste redovno posećivali teretanu i pre trudnoće, nema razloga da prestanete sa (prilagođenim) treninzima. Težine koje dižete moraju biti znatno manje od uobičajenih, a broj ponavljanja takođe prilagodite svom stanju. Važno je da tokom ovakvog treninga unosite dovoljno tečnosti. U vezi sa ovakvom vrstom treninga treba da se posavetujete i sa vašim ginekologom, ali i sa trenerom, koji će proceniti intenzitet dozvoljenih vežbi.
Neke od preporuka se odnose na takozvani low aerobik, koji ima ograničene pokrete, bez skakanja. Trbušnjake treba izbegavati, kao i ležanje na stomaku. Takođe, izbegavajte trčanje, a zamenite je šetnjom po traci.
Pilates je još jedna bezbedna vrsta vežbi koja će vam pomoći da se aktivirate bez suviše naglih pokreta i opterećenja. Pilates ubrzava cirkulaciju i poboljšava disanje, što je dobro za plod. Njima ćete vežbati najpre trup, što je važno za sam porođaj.
Kegelove vežbe
Kegelove vežbe su preporučljive ne samo tokom trudnoće, nego i pre i posle nje. Naime, radi se o grupi vežbi koje aktiviraju i jačaju mišiće koji su od najvećeg značaja pri porođaju – a to su mišići bešike, rektuma i vagine.
Ukratko, Kegelove vežbe olakšaće vam porođaj. Nevoljno mokrenje, hemorodi i druge pojave karakteristične su za trudnoću, ali i period posle trudnoće, tako da je važno da u ovim vežbama istrajete i nakon porođaja.
Ove vežbe možete raditi u bilo kojoj zgodnoj situaciji i da pritom prođete neprimećeno, što je jedna od velikih prednosti Kegelovih vežbi.
Vežbe se sprovode tako što zaustavljate mokrenje dok ste u toaletu, potom nastavite, pa onda opet zaustavite. Tako ćete i osvestiti koju grupu mišića treba jačati. Naravno, vežbe možete ponavljati ne samo prilikom mokrenja nego i u sedećem ili stajaćem položaju, tako što jednostavno zamislite da treba da zaustavite mokrenje. Ponavljajte vežbe tri puta dnevno, 10 do 20 puta.
U kojim slučajevima treba da se konsultujete sa lekarom?
Pre nego što počnete sa planiranjem bilo kakvih vežbi, neophodno je da se posavetujete sa lekarom. U slučaju da se radi o rizičnoj trudnoći usled bilo kojih faktora – lekar će odlučiti koje vežbe, kog intenziteta i da li uopšte smete da budete aktivne na bilo koji način. Ukoliko je bilo pobačaja pre trudnoće, ako je trudnoća blizanačka, ako bolujete od dijabetesa, hipertenzije, bolesti štitne žlezde, srca, pluća ili krvnih sudova, ako dolazi do preuveličanog oticanja ruku i nogu, ako je došlo do krvarenja tokom trudnoće, ako plod sporo raste, ako je došlo do opšivanja grlića i sličnih komplikacija – morate biti pažljivi u vezi sa aktivnostima i prihvatiti da će one možda morati da budu umanjene ili čak potpuno zabranjene.