Menopauza je svima već dobro poznat termin, označava poslednju menstruaciju u životu žene i kraj njenog reproduktivnog perioda, međutim unutar same menopauze postoje različiti stadijumi koje je važno prepoznati i razumeti.
Sama menopauza službeno nastupa kada žena prestane da dobija menstruaciju. Perimenopauza je prelazna faza koja se događa pre same menopauze.
Šta je perimenopauza?
Perimenopauza je razdoblje u životu žene koje obično traje nekoliko godina, a prethodi konačnom prestanku menstruacije.
Tokom tog stadijuma u životu žene događaju se velike promene, i to ne samo one u endokrinom i reproduktivnom sistemu nego i socijalne i psihološke.
Iako se perimenopauza često izjednačava sa premenopauzom, ta dva pojma tehnički imaju različita značenja. Premenopauza je razdoblje u kojem nema simptoma perimenopauze ili menopauze. Žena i dalje ima menstruaciju i smatra se da je u reproduktivnim godinama. Mogu se dogoditi neke hormonalne promene, ali u telu nema znatnijih promena. S druge strane, u perimenopauzi počinju da se javljaju simptomi menopauze.
Simptomi perimenopauze
Iako kod nekih žena taj stadijum počinje već u drugoj polovini tridesetih, većina žena ipak ga iskusi u četrdesetima. Tokom perimenopauze dolazi do fluktacije nivoa estrogena i progesterona, što može da izazove različite simptome:
- neredovne menstruacije
- suva vagina
- napadi vrućine
- noćno znojenje
- problemi sa spavanjem
- povećana sklonost ka urinarnim infekcijama
- emocionalni usponi i padovi / promene raspoloženja
- debljanje
- stanjivanje kose
- suva koža
- gubitak punoće dojke
- smanjena plodnost
Ulazak u perimenopauzu ne znači i da vam je odmah potreban lekar, ali vaš ginekolog je taj koji vam može propisati terapiju za ublažavanje pojedinih simptoma. Budući da simptomi mogu biti suptilni i javljati se postepeno, u početku ih možda nećete ni primetiti. No, ako imate simptome koji vam otežavaju život poput valunga ili promena raspoloženja posetite lekara.
Postoje i drugi načini za ublažavanje simptoma, poput treninga, zdrave ishrane i kvalitetnog sna.
Iako način ishrane i stil života ne mogu biti lek za sve što nas muči, činjenica je da i te kako utiču na kvalitet života. Fokusiranje na zdravu ishranu i fizičku aktivnost mogu vam biti od pomoći i u perimenopauzi, pa čak i otkloniti neke od simptoma.
Svaki korak ka zdravijem životu, pa i najmanji, uvek je odličan potez. To mogu biti kratke šetnje posle ručka ili trbušnjaci dok gledate omiljenu seriju.
Što se tiče ishrane, stručnjaci savetuju da je treba obogatiti proteinima, omega-3 masnim kiselinama, vlaknima i kalcijumo.
- Proteini
Tokom perimenopauze telo prolazi kroz brojne promene zbog kojih troši više hranljivih sastojaka. Jedna od promena je, na primer, smanjivanje mišićne mase. Zato je dobro povećati dnevni unos proteina. Osim toga, dok hormoni fluktuiraju, proteini su ti koji mogu pomoći u regulisanju apetita i nivoa šećera u krvi. Sve to može pomoći uravnotežiti nivo hormona.
Šta konkretno jesti? Da biste ivukli maskimalnu korist, proteine rasporedite po obrocima. Na tost namažite maslac od kikirikija, u salatu dodajte losos ili piletinu, pasulj je odličan prilog. Miks orašastih plodova savršena je užina u bilo koje doba dana. Odličan izvir proteina su i jaja, sočivo, jogurt…
- Omega-3 masne kiseline
Omega 3-masne kiseline povezane imaju protivupalno dejstvo i pozitivno utiču na raspoloženje, a žene se neretkom u perimenopauzi susreću sa depresijom. Nutritivni izvori omega-3 masnih kiselina su su riba (skuša, sardina, losos, haringa), riblja ulja, lan, čia semenke i bademi. Mogu se naći i i brojnim dodacima ishrani, tzv. dijetetskim suplementima, ali o tome bi trebalo da se posavetujete sa svojim lekarom.
- Vlakna
Zahvaljujući vlaknima osećaj sitosti duže traje, što vam može pomoći kod žudnje za nezdravim namirnicama. Vlakna vam mogu pomoći i u održavanju telesne težine, što postaje sve teže s godinama jer se metabolizam usporava. Izvor vlakana neka vam pre svega budu voće i povrće. Celovite žitarice takođe su dobar izbor.
- Kalcijum
S godinama se povećava i rizik od osteoporoze. Zato, kako biste kontrolisali zdravlje kostiju, povećajte unos kalcijuma. U tom pogledu važan je i vitamin D.
S druge strane, trebalo bi izbegavati ili barem ograničiti unos zasićenih masti, visoko rafinisanih ugljenih hidrata i kofeina.
Uticaj perimenopauze na mentalno zdravlje
Nekoliko studija povezalo je perimenopauzu s depresijom, kao i sa pogoršanjem postojećih simptoma depresije. Najznačajnije simptome depresije prijavile su žene koje su imale najveću učestalost valunga.
Važno je da svaka žena u perimenopauzi pripazi na simptome depresije i kada oseti da joj je to potrebno – zatraži pomoć.
Neki od simptoma depresije u perimenopauzi (i bilo kojem drugom razdoblju života) mogu biti umor i nedostatak energije, usporena kognitivna funkcija, nedostatak interesa za aktivnosti koje su vam inače prijatne, osećaj bezvrednosti, beznađa ili bespomoćnosti.
Ostali simptomi mogu uključiti promene raspoloženja, razdražljivost, anksioznost, probleme sa spavanjem koji su posledica valunga i/ili noćnog znojenjam, piše Zadovoljna.
Foto: Anthony Tran on Unsplash