Omega 3 su nezasićene masne kiseline koje imaju ključnu ulogu u pravilnom funkcionisanju ćelija, srca, pluća, imunog i hormonskog sistema. One smanjuju upalne procese u telu, a često ćete čuti da ih nazivaju esencijalnim jer ih naše telo ne može samo proizvesti već ih u organizam unosimo putem suplemenata ili hrane.
Koliko omega 3 masnih kiselina mi je potrebno?
Preporučena dnevna doza za muškarce je 1,6 grama a za žene 1,1 gram. Trudnicama i dojiljama se preporučuje nešto veća doza, odnosno 1,3 – 1,4 grama dnevno.
Verovatno se neće dogoditi ništa strašno ako uzmete nešto više od preporuče dnevne doze, ali prevelika količina vam neće doneti ništa veće dobrobiti od preporučene doze. Naprotiv, može biti štetna za zdravlje.
Zašto su dobre omega 3 masne kiseline
- Za srce
Jedna od najvažnijih dobrobiti omega 3 jeste sposobnost da zaustave lučenje upalnih materija koje mogu oštetiti vaše krvne sudove. To može smanjiti nivo triglicerida u krvi za čak 30 odsto, sniziti krvni pritisak te povećati nivo dobrog holesterola. Sve to zajedno može umanjiti rizik od srčanog ili moždanog udara.
- Za mozak
Omega 3 masne kiseline su neophodne za zdravlje moždanih ćelija: one pomažu u očuvanju spoljne ćelijske opne i osiguravaju dobru komunikaciju između ćelija. Dovoljan unos omega 3 može biti i te kako važan kako biste i u kasnijem životnom dobu zadržali oštar um. Neka istraživanja su pokazala da suplementi na bazi ribljeg ulja mogu ojačati funkciju mozga kod odraslih osoba s blago smanjenim kognitivnim sposobnostima ili kod smanjenja kognitivnih sposobnosti povezanog sa starenjem.
- Za raspoloženje
Ove zdrave masnoće imaju pozitivan učinak na raspoloženje. Nekoliko studija pokazalo je da su depresivne osobe koje su uzimale riblje ulje doživele poboljšanje simptoma u jednakoj meri u kojoj su to postizale uzimanjem antidepresiva. No, ako uzimate antidepresive, nemojte prestati sa konzumacijom kako biste prešli na omega 3 (barem ne bez prethodnog dogovora sa lekarom). Pokazalo se da se najbolji učinak postiže ako se omega 3 uzimaju zajedno s antidepresivima, a ne umesto njih.
- Za zglobove
Omega 3 masne kiseline „nadopunjuju“ standardne lekove za reumatoidni artritis, takozvane nesteroidne protivupalne lekove. Istraživanja su pokazala da mogu smanjiti oticanje i bol u zglobovima, ublažiti jutarnju ukočenost te omogućiti obolelima da smanje upotrebu lekova.
- Za probavu
Neka istraživanja pokazala su da ove masne kiseline učestvuju u lučenju materija koje smanjuju upalu u crevima te da tako pomažu kod bolesti kao što su zapaljenje creva ili Hronova bolest. Ipak, dokazi još uvek nisu dovoljno snažni da bi lekari preporučili omega 3 kao alternativni lek za takve bolesti, piše Živim.
- Za mršavljenje
Prema nekim istraživanjima, uzimanje 1,3 grama ribljeg ulja dnevno povećava osećaj sitosti do dva sata nakon jela, dok uzimanje 3 g dnevno može povećati potrošnju kalorija za oko pet odsto. Da li to dovoljno da biste smršali bez da unesete bilo kakve druge promene u svoj način života? Naravno da nije. No, ukoliko već nastojite da se zdravije hranite i redovno vežbate, pomoći će vam da brže postignete željene rezultate.
- Za kožu i kosu
Omega 3 masne kiseline mogu učiniti čuda za vašu kožu. Istraživanja su pokazala da njihova sposobnost protivupalnog dejstva može ublažiti problem sa aknama, suvom kožom koja svrbi i pecka, pa čak i zaštiti kože od štetnih UV zraka. Nema čvrstih dokaza za pozitivne učinke na kosu, ali neka istraživanja pokazala su da omega 3 masne kiseline pospešuju rast kose.
Koliko je omega 3 masnih kiselina previše?
U umerenoj količini omega 3 masne kiseline su korisne, ali ne bi trebalo prekoračiti dozu od 3 grama dnevno. S obzirom na to da ove masne kiseline imaju protivupalno dejstvo, prevelika količina bi mogla da suzbije aktivnost vašeg imunog sistema i tako vas učini podložnijim raznim bolestima.
Osim toga, visoke količine omega 3 mogu pospešiti razređivanje krvi i smanjiti sposobnost krvi da se zgruša, a to može dovesti do nepotrebnog prekomernog krvarenja, naročito ako uzimate antikoagulanse ili neke druge lekove protiv zgrušavanja krvi. Mogu povećati i rizik od krvarenja tokom hirurških zahvata ili izazvati neprijatne nuspojave poput žgaravice, mučnine, bolova u želucu ili dijareje.
Omega 3 iz hrane ili u obliku suplementa?
Mnogo je veća verovatnoća da ćete se „predozirati“ omega 3 masnim kiselinama ako uzimate suplemente nego ako ih unosite samo putem hrane. Neke namirnice sadrže dovoljno omega 3 da zadovolje vaše dnevne potrebe. Najviše ih ima u sledećim namirnicama: bakalar, losos, lubin, škampi, sardine, ostrige, braon pastrmka, čia seme, seme lana, orasi, pasulj i seme konoplje.
Pročitajte i: 3 idealne kombinacije suplemenata koje morate uzeti u obzir
S druge strane, neki suplementi sadrže 3 i više grama omega 3 u jednoj tableti pa, ako takve tablete uzimate svakodnevno i jedete namirnice bogate tim kiselinama, lako se može dogoditi da prekoračite dnevnu dozu. Osim toga, neki suplementi s omega 3 masnim kiselinama sadrže i velike doze vitamina A koji u prevelikoj količini može biti toksičan.
Stoga, ako se odlučite za suplemente, dobro pročitajte deklaraciju da vidite koju količinu omega 3 i vitamina A sadrži.
Deca i trudnice
Omega 3 su ključne za razvoj mozga kod beba, kako u trudnoći tako i tokom prvih nekoliko godina života. Istraživanja su pokazala da uzimanje ribljeg ulja u trudnoći povećava sposobnost rešavanja problema u ranom detinjstvu, kao i da smanjuju rizik za razvoj alergija, ekcema i astme u ranom detinjstvu. Ipak, koliko god bile korisne ove masne kiseline, nemojte preterivati. Za postizanje spomenutih učinaka dovoljan je unos 1,4 g dnevno u trudnoći te 1,3 g tokom dojenja. Najbolje bi bilo da posegnete za ribom kao što je losos, haringe, sardine ili braon pastrmka.