Kovid-19 iznedrio je još jednu globalnu zdravstvenu krizu koja je dobila naziv „koronasomnija“. Osobe koje pate od koronasomnije bore se sa nesanicom. Konkretno, imaju problem da zaspe i kvalitetno se naspavaju.
Ako ste se prepoznali u prethodnoj rečenici, znajte da niste sami – koronavirus otežava san većem delu sveta. Ovi problemi postojali su i pre pandemije. Sudeći prema istraživanjima, problemi sa spavanjem predstavljaju globalnu epidemiju koja ugrožava zdravlje i kvalitet života za čak 45 odsto svetske populacije.
Ljudi se tokom pandemije mogu okrenuti aktivnostima koje samo naizgled pomažu, a zapravo ometaju njihovu sposobnost spavanja. Ovo su glavne greške koje možda i vi pravite. Naučite kako da ih ispravite.
1. Previše vremena pred ekranom
Loša navika kojoj danas retko ko odoleva. „Samo na kratko da zavirim u telefon“. Minuti prolaze i pre nego što se i setite – izložili ste oči ogromnoj dozi takozvane plave svetlosti koja ometa spavanje.
Plava svetlost potiskuje nivo melatonina u telu, koji se luči u dnevnom 24-časovnom cirkadijalnom ritmu koji obično započinje u večernjim satima a vrhunac dostiže između dva i četiri časa ujutro. Melatonin često nazivamo i „hormonom spavanja“.
Da biste izbegli negativan uticaj plave svetlosti morate da poštujete sledeće pravilo: Nema računara, mobilnih telefona niti tableta u krevetu najmanje sat vremena pre spavanja, po mogućnosti i dva. Da biste eliminisali svu jaku svetlost, najbolje je da telefone i računare punite van spavaće sobe, savetuju stručnjaci.
2. Postajete noćna ptica
Kao posledica rada od kuće javlja se zamena dana za noć. Odnosno mnogi ljudi „odlažu“ odlazak na spavanje i bude se kasnije ujutro. Ova promena ritma poznata je kao sindrom odložene faze spavanja ili jednostavno kao „noćna ptica“.
To predstavlja problem jer cirkadijalni ritam, odnosno telesni biološki sat, kontroliše sve hormone, telesnu temperaturu, ishranu, varenje i cikluse spavanja i budnosti.
Ako se ne pridržavate redovnog rasporeda spavanja i te kako narušavate svoje zdravlje. Tinejdžeri često razviju sindrom odložene faze spavanja dok proveravaju elektronsku poštu i društvene mreže. Ali tokom pandemije čak su se i ljudi koji uživaju u ranom ustajanju borili da zadrže svoju rutinu.
Za dobar san presudno je imati uobičajeno vreme za odlazak u krevet i ustajanje, tvrde stručnjaci.
3. Snooze… snooze… snooze…
Ovo je druga strana ostajanja budnim do kasno u noć. Najpre da se podsetimo: naše telo treba da prođe kroz četiri različite faze sna nekoliko puta svake noći, da bi regenerisalo nove neurone, oporavilo mišiće i obnovilo imuni sistem. Ovo poslednje je naročito važno tokom pandemije.
Kako se bližite kraju svog sna, vaše telo se verovatno približava kraju svog poslednjeg REM ciklusa. Kada pritisnete „snooze“ telo se vraća u san – vrlo lagan i nekvalitetan san. I kada se alarm ponovo oglasi nekoliko minuta kasnije, vi ćete biti na sredini, a ne na kraju ciklusa spavanja, stoga ćete se probuditi mrzovoljni.
Ako imate ovaj problem, probajte da telefon stavite na drugi kraj sobe (ili van sobe) kako biste sebe naterali da ustanete iz kreveta i isključite ga.
4. Popodnevne dremke
Okej, umorni ste. Iako povremeno kratko odlaganje sna može biti zdravo, ako imate naviku da „prebacite“ posle podne, dnevne dremke ne smeju da traju duže od 45 minuta.
Generalno, dremke od 15-20 minuta su u redu i mogu umanjiti umor, podstaći kreativnost i poboljšati raspoloženje. Ali savetuje se da, ako ste u mogućnosti, te dremke praktikujete ranije tokom dana, između podneva i 14 časova.
5. Buljite u plafon
Ne možete zaspati ako niste u krvevetu i ne pokušavate da zaspite. Logično, zar ne? Ipak, ako ni posle 20 minuta ležanja u krevetu niste uspeli da utonete u san – ustanite.
Pređite u drugu sobu gde je prigušeno svetlo i radite nešto što vas opušta i smiruje, sve dok ponovo ne osetite pospanost. Isto važi i ako se budite noću i ne možete ponovo da zaspite.
Pročitajte i: Umorni ste svaki dan? Možda bi trebalo da promenite ove navike
6. Proveravate koliko je sati
Jedno veliko NE. Nikako ne gledajte na sat u toku noći. Obično tada računate koliko vam je vremena još ostalo do buđenja i brinete da li ćete stići da se naspavate. Sve to, u stvari, može otežati proces vraćanja u san.
7. Piće pre spavanja
Da, može će vas čaša vina, piva ili likera učiniti pospanim, ali alkohol, dok se metaboliše, stvara acetaldehid, koji deluje stimulativno.
Dakle, ako konzumirate alkohol neposredno pre odlaska u krevet, za oko četiri sata on se pretvara u aldehid koji može da poremeti san i probudi vas.
Osim buđenja tokom noći, alkohol može da izazove česte odlaske u toalet, objašnjavaju stručnjaci za CNN.
8. Vežbanje u pogrešno vreme
Mnogi ljudi zbog obaveza van posla nemaju vremena za fizičku aktivnost. Kada je spavanje u pitanju (a i zdravlje generalno), preskakanje vežbi je jedna od najgorih stvari koje možete učiniti. Veruje se i da je dugotrajno sedenje povezano sa lošim snom.
Iako studije nisu dokazale da vežbanje neposredno pred odlazak u krevet štetni snu, mnogi stručnjaci ne preporučuju fizičku aktivnost pre spavanja.
No, za mnoge od nas joga, tai chi ili lagano istezanje pre spavanja pomažu u opuštanju mišića.
9. Oslanjate se na tablete za spavanje
Između marrta i aprila 2020. godine potrošnja tableta za spavanje porasla je za oko 20 odsto. Tablete nisu najbolje rešenje za loš san, savetuju stručnjaci.
Sredstva za spavanje koja se izdaju na recept mogu da izazovu zavisnost, kao i gubitak pamćenja, depresiju, agresiju i samoubilačke misli. Čak i melatonin može da bude „zloupotrebljen“.
Naime, ovaj hormon oslobađa se obično noću, a narušavanje te ravnoteže dodavanjem više u vaš sistem može prouzrokovati dodatne probleme sa spavanjem.
10. Fali vam higijena spavanja
Pod pojmom higijena spavanja podrazumevaju se načini kako da pripremite mozak za spavanje.
Razvijte rutinu. Uvedite ritual pred spavanje. To može da bude tuširanje ili topla kupka, čitanje, slušanje muzike, joga, meditacija ili lagano istezanje.
Spavajte u rashlađenoj prostoriji. Krevet i jastuci moraju da budu udobni, a soba hladna. Idealna temperatura je između 16 i 20 stepeni Celzijusa.
Ne gledajte TV i ne radite u spavaćoj sobi. Ona treba da služi samo za spavanje.
Izbegavajte određenu hranu i piće. Izbegavajte stimulanse poput nikotina, kafe, crnog i zelenog čaja, te gaziranih pića posle podne, naročito ako patite od nesanice.
Začinjena hrana takođe loše može da utiče na stomak, pa i san. S druge strane, čaj od kamilice je dobra opcija pre spavanja jer pomaže da se opustite.
Ako i pored ovih saveta i dalje ne možete da se opustite, ili se vaš san pogoršava, obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje. U ovim trenucima svima nam je dobro došla podrška kako bismo se suočili sa anksioznošću koju je donela pandemija Kovid-19.
Foto: Ivan Samkov / Pexels