Sadržaj
Trčanje. Planinarenje. Ples. Kik boks. Vožnja bicikla. Plivanje. Preskakanje konopca. Kada pomislimo na kardio trening, dobijamo bezbroj mogućnosti za poboljšanje kvaliteta života.
Kardio trening spada među najpopularnije na svetu, a s druge strane mnogi ljudi preziru ove vrste vežbi. Možda vam ovakva fizička aktivnost neće uvek biti prijatna, ali će i te kako biti dobra i korisna za vaše zdravlje.
Ako ste među grupom ljudi koja ne voli kardio vežbe, možda vam ovo promeni mišljenje. Kardio trening, kako mu i samo ime kaže, pre svega je dobar za srce. Kada trčite ili vozite bicikl, vi jačate svoje srce. To je zbog činjenice da kardio trening ubrzava puls i pravilno pumpa krv. Dalje, poboljšava kapacitet pluća, umenjuje rizik od srčanog i moždanog udara, visokog krvnog pritiska i holesterola.
Kardio trening odličan je i za mentalno zdravlje jer utiče na oslobađanje endorfina, te se preporučuje osobama sklonim depresiji, anksioznosti i onima koji su pod stresom. Poboljšava kvalitet sna, pruža vam energiju i jača imuni sistem.
Uopšteno, tridesetominutni kardio trening je bezbedna fizička aktivnost koja se preporučuje svakome. Međutim, osobe koje pate od hroničnih bolesti ipak bi trebalo da rade kraće treninge.
Šta je kardio trening?
Kardio trening naziva se još i aerobni trening, a podrazumeva bilo koju ritmičku aktivnost koja podiže puls do željene zone srčanog ritma, odnosno zone u kojoj sagorevate najviše masti i kalorija.
Kardio vežbe povećavaju brzinu otkucaja srca, disanje i povećavaju protok kiseonika i krvi. Ono što izdvaja kardio trening od ostalih tipova vežbanja, poput treninga snage, jeste što se oslanja na sposobnost tela da koristi kiseonik tokom treninga. Tačnije, tokom same aktivnosti kiseonik je uključen u reakciju ćelija koje proizvode neophodnu energiju. Povećava vam se puls i dišete dublje kako biste povećali nivo kiseonika u krvi i efikasno ga iskoristili. Zahvaljujući tome imate više energije i ne umarate se tako brzo.
Neki od najčešćih primera kardio vežbi uključuju hodanje, trčanje i biciklizam. Dobra vest je što i pojedini kućni poslovi, poput usisavanja i brisanja, mogu da se kvalifikuju kao kardio vežbe, u zavisnosti od intenziteta.
Najčešće kardio vežbe su: brzo hodanje, trčanje, plivanje, akva-aerobik, biciklizam, ples, skijaško trčanje, veslanje, kružni trening, preskakanje vijače, penjanje uz stepenice, borilačke veštine, golf, planinarenje, HIIT trening, skokovi i kik boks.
Kardio trening za početnike
Ako kardio treninge tek treba da uvrstite u svoju svakodnevnu rutinu, važno je da odaberete vežbu koja vam prija kako biste bili dosledni. Dakle odaberite nešto što vam neće biti previše naporno, u skladu sa svojim mogućnostima, a intenzitet kasnije postepeno pojačavajte. Na primer, ako ne volite da trčite, odlučite se za brzo hodanje ili vežbe koje možete da radite kod kuće.
Kao početnik, važno je da znate da zagrevanje pre samog treninga priprema telo i umanjuje rizik od povreda. Počnite treningom niskog intenziteta, pa ga postepeno pojačavajte. S vremena na vreme menjajte vežbe kako biste ostali motivisani.
Najbolje je da startujete dužim treninzima niskog intenziteta. Hodanje, vežbe na pokretnoj traci ili kućnom biciklu pomoći će vam da povećate izdržljivost i umanjite bol u zglobovima. Cilj je da ovu vrstu treninga praktikujete jednom do triput nedeljno, od 40 do 90 minuta. Vežbanje će vam lakše pasti ako ga kombinujete sa omiljenom TV serijom.
Kardio trening visokog intenziteta traje kraće i poboljšava kondiciju. Na svaki trening gledajte kao na novi izazov. Predlog vežbi: preskakanje vijače ili sprint. Dovoljno je da ove treninge praktikujete od dva do četiri puta nedeljno, u trajanju 5 – 15 minuta.
Kardio trening za mršavljenje kod kuće
Iako se odraslim osobama savetuje 150 minuta umerenog kardio treninga nedeljno, ako želite da izgubite više od 5% telesne težine, biće vam potrebno i 300 minuta kardio vežbi umerenog intenziteta nedeljno, ili od 75 do 150 minuta vežbi visokog intenziteta.
Da biste smršali morate da stvorite kalorijski deficit, to jest da sagorevate više kalorija nego što unesete u organizam.
Pod treningom umerenog intenziteta podrazumeva se bilo koja aktivnost koja ubrzava rad srca. Kardio vežbe koje možete da radite u kućnim uslovima su: čučnjevi, skokovi iz čučnja, preskakanje vijače i kombinacija sklekova i skokova (burpees).
Uz redovne treninge, neophodna je i zdrava i pravilna ishrana kako biste se rešili suvišnih kilograma.
Da li kardio trening treba raditi svaki dan?
Studije rađene na ovu temu pokazale su da je bezbedno trenirati svaki dan do 60 minuta, naročito ako vam je smanjenje telesne težine primarni cilj. Iako kardio trening donosi brojne zdravstvene benefite, postoje i izvesni rizici.
Ograničenja zavise od osobe do osobe, to jest od stepena kondicije i celokupnog zdravstvenog stanja. Generalno gledajući, ako osetite neke od sledećih simptoma, to bi mogao da bude znak da preterujete:
- bol u mišićima koja traje duže
- bol u zglobovima
- vežbe koje su vam ranije bile lagane sada su postale teže
- drastično su vam opali entuzijazam i motivacija za vežbanje
- imate problema sa snom
Osim fizičke i psihičke iscrpljenosti, loše strane svakodnevnog kardio treninga mogu biti gubitak mišićne mase i česte povrede.
Da li se kardio trening može kombinovati sa tegovima?
Kada „uparite“ kardio trening sa vežbama snage dobijete moćnu kombinaciju za sagorevanje masti. E sad, među vežbačima postoji večita dilema a to je – da li dizati tegove pre ili posle kardio vežbi?
Odgovor na ovo pitanje zavisi od vašeg cilja. Da li želite da ojačate srce i pluća? Ili vam je gubitak težine glavni cilj? Vaši prioriteti određuju redosled i učestalost vežbi.
Ako vam je cilj da poboljšate svoju izdržljivost, prvo radite kardio trening. Lagani kardio trening pripremiće mišiće za dizanje tegova. S druge strane, ako prvo radite trening snage, to bi moglo da umanji vašu izdržljivost.
Ako želite da smršate, prvo radite trening snage. Na ovaj način ćete, ako je verovati nauci, sagoreti više masnoća u prvih 15 minuta, nego da radite obrnutim redosledom.
Ako želite da ojačate, prvo radite trening snage. Razlog je jednostavan – dizanje tegova je teško i potrebna vam je sva energija (fizička i mentalna) kako biste izvukli maskimum, ali i izbegli eventualne povrede.
Ako je vaš cilj samo da budete fizički aktivni, potpuno je nevažno koji trening ćete prvo da odradite. Prosto radite ono što vam prija.
Kada je najbolje raditi kardio trening
Kardio vežbe najbolje je raditi u jutarnjim satima zbog načina na koji funkcioniše naš biološki sat. Naime, kada se ujutro probudite posle nekoliko sati odmora, kardio trening je manje naporan u poređenju sa, na primer, vežbama snage.
Osim toga, kardio trening pozitivno utiče na raspoloženje i energiju što vam može pomoći da lepo započnete dan i budete produktivniji. Međutim, savetuje se da obavezno doručkujete pre treninga kako biste izbegli vrtoglavicu.
Ako veći deo dana provodite sedeći za računarom, ako ste u mogućnosti između sastanaka uglavite kratki kardio trening da biste se razmrdali.
U večernjim satima nije preporučljivo raditi ove vrste vežbi jer mogu da „odlože“ odlazak na spavanje.
Stručnjaci savetuju da bi trebalo da jedemo 30 – 60 minuta pre samog treninga kako bi organizam imao vremena da svari hranu. Izbor namirnica jednako je važan koliko i tajming. Ako nemate mnogo vremena možete napraviti proteinski šejk od kefira ili grčkog jogurta, kelja, avokada i malo javorovog sirupa. Ako imate vremena napravite sebi proteinski doručak.
Predlog: tost hleb sa namazom od sitnog sira, avokadom i paradajzom;
Ako planirate obrok posle treninga, sačekajte barem 30 – 45 minuta. Odlučite se za proteinski obrok sa vegetarijanskim ugljenim hidratima, poput salate sa grilovanom piletinom i spanaćem ili parče lososa sa povrćem.
Muzika za kardio trening
Muzika je vrlo moćno neurološko sredstvo pomoću kojeg menjamo raspoloženje i način razmišljanja. Slušanje omiljene melodije je najbolja motivacija.
Muzika podstiče telo da se kreće, a mi smo pronašli nekoliko plejlista koje odlično idu uz kardio trening. Na vama je da izaberete onu koja vam se najviše dopada.