Sadržaj
Svima nam je ovo pitanje svakodnevno na pameti, a poslednjih godina se, na sreću, mnogo o tome i priča. Ubrzana svakodnevica nametnula je ovo pitanje, pa iako su razlozi za nakupljanje stresa najrazličitiji mogući, sve više se javno govori o različitim poremećajima koje dugogodišnji stres može da proizvede. U skladu sa poreklom stresa i individualnim karakterom, pojedinim osobinama i navikama, treba reagovati i po pitanju suzbijanja stresa. Fizička aktivnost, različiti hobiji, psihoterapije – samo su neka od rešenja, a mi vam u daljem tekstu donosimo neke uzroke i savete koji će vam pomoći da najpre prepoznate, a onda i pravovremeno reagujete na stres.
Šta je zapravo stres?
Da bismo znali da prepoznamo protivnika, moramo znati i njegove karakteristike. U slučaju stresa, ovaj sveprisutni neprijatelj proizvodi toliko različitih procesa u organizmu, da ne utiče samo psihičko stanje i raspoloženje, nego može uzrokovati i brojne bolesti organizma.
Stresom nazivamo razne vrste negativnih emocija i događaja, iz kojih proizlaze loše raspoloženje, osećaj preterane odgovornosti i pritiska, različiti strahovi, nesanica, razdražljivost, osećaj nesigurnosti, nemogućnost organizacije tokom dana i slično. Različiti uzroci nazivaju se stresori, a naša reakcija i doživljaj ovih stresora predstavlja stres.
Psihičko stanje, koje je individualno i pokazuje različite simptome, predstavlja reakciju na svakodnevne uzroke stresa, a vrlo često reakciju primetimo najpre u vidu biološkoj poremećaja, kao što je lupanja srca, povišen krvni pritisak, glavobolja, bolovi u želucu. Ovakve tegobe na duže staze troše vaš organizam i mogu dovesti do ozbiljnjih bolesti. Takva vrsta problema najčešće spada u psihosomatska oboljenja, odnosno psihofiziološke poremećaje, gde se radi o udruženim psihološkim i fizičkim tegobama.
Ukratko, stres podrazumeva niz spoljašnjih faktora na koje reagujemo i koji izaziva negativne posledice po organizam i psihičko zdravlje.
Simptomi stresa
Simptomi stresa, kao što smo napomenuli, vrlo često izbijaju najpre u vidu remećenja pravilnog funkcionisanja pojedinih organa, pa su neki od prvih mogućih simptoma – dijareja, zatvor, nesanica, vrtoglavica, bol u grudima, lupanje srca, pad imuniteta i često razboljevanje, hormonski poremećaji, pad seksualne želje.
Sa druge strane, ako primetite da ste tokom dana rasejani, da ne možete da se koncentrišete na neke od obaveza u privatnom ili poslovnom životu, ako primetite da se javlja osećaj izopštenosti iz okruženja, smanjeau želja za druženjem, sklonost ka crnim mislima, konstantna briga (naročito kada za nju ne postoje objektivni razlozi) i slično – radi se o psihičkim tegobama koje su uzrokovane svakodnevnim izlaganjem stresnim situacijama.
Kortizol – Hormon stresa
Jedan od jasnih pokazatelja da postoji problem u psihofiziološkom funkcionisanju jeste kortizol – hormon stresa, koji možete izmeriti vađenjem krvi i koji je važno proveriti u slučaju da prepoznajete neke od simptoma stresa, jer upravo kortizol predstavlja okidač za brojne zdravstvene probleme. Zanimljivo je da, iako vam se čini da nemate životnih problema koji bi moglo znatno da naruše vaše zdravlje, ovaj hormon koji proizvode nadbubrežne žlezde vrlo lako može da izmakne kontroli.
Radi se o tome da organizam u stresnim situacijama (koje često i ne prepoznajemo) luči veće količine ovog hormona, odnosno dolazi do zapaljenskog procesa. Fiziološka uloga kortizola jeste da stimuliše jetru da proizvodi šećer u krvi i da pomogne telu da masti, proteine i ugljene hidrate pretvori u korisnu energiju. Odnosno, ovaj steroidni hormon pomaže telu da odgovori na različite oblike stresa (bilo da se radi o fiziološkim ili psihološkim uzrocima), zato se i naziva hormonom stresa, a raste kada je stres na visokom nivou. Kortizol se oslobađa u ovakvim situacijama da bi pomogao telu da odgovori na neku tešku situaciju, tako što podstiče prirodnu energiju organizma, podstiče mišiće da odgovore na situaciju, a kada dođe do toga da se kortizol konstanto oslobađa u velikim količina, onda se javljaju različite bolesti poput insulinske rezistencije, dijabetes, visok krvni pritisak i druge.
Uobičajeno je da se kortizol meri u 9 časova ujutru (kada je nivo kortizola najviši), a kako tokom dana raste i opada, meri se i u poslepodnevnim satima (oko 18 časova), kako bi se dobila relevantna slika.
Kako smanjiti nivo kortizola?
Nivo kortizola možete smanjiti namirnicama – tako što ćete izbegavati skrobne proizvode koji izazivaju zapaljenske procese, gde spadaju pohovane i pržene namirnice, keks, krekeri, kolači i slično, a zameniti ih proteinima, voćem i povrćem, mahurankama i slično. Ove namirnice dokazano smanjuju nivo kortizola u krvi. Takođe, u smanjenju kortizola pomažu i neki minerali – kalcijum, magnezijum i cink, koji smiruju nadbubrežnu žlezdu, opuštaju mišiće i pomažu boljem snu. Naravno, da bi se kortizol doveo u normalu, potrebno je utvrditi uzrok koji je doveo do njegovog poremećaja, tako da će promena životnih navika, odnosno promena životnog tempa, biti neophodna.
Da biste se upustili u borbu sa kortizolom, morate se prvo posavetovati sa lekarom kako bi znali na koji način da se borite, a onda i da primenjujete određene savete ili terapiju.
Predlozi za brzo oslobađanje od stresa
Sigurno znate za bezbroj saveta koji se provlače kao instant rešenja protiv stresnih situacija – oni svakako nisu beskorisni i i te kako mogu pomoći na duže staze, ali je, pre svega, potrebno da znate uzrok vaših problema i u skladu sa tim reagujete.
Zdrave životne navike su svakako poželjne, dobra svakodnevna organizacija takođe, kao i dovoljno sna, no, da biste se rešili stresa potrebna je i neka vrsta discipline u svim ovim kategorijama, kao i prepoznavanje uzroka da biste mogli da ih izbegnete. Stoga, donosimo neke od saveta koji će vam pomoći u kriznim situacijama, ali savetujemo da problemu stresa pristupite savesno i da se pobrinete za njega dugoročno.
Pravilno disanje
Kada se nađete u stresnoj situaciji ili dobijete panični napad, ono što će vam odmah pomoći jeste pravilna tehnika disanja, koja će dovesti u ravnotežu um i telo za samo nekoliko sekundi. Nije u pitanju nikakva komplikacija, potrebno je samo da nekoliko sekundi udišete duboko i to uzimajući vazduh na usta, potom zadržite dah i onda izdišete polako kroz nos. Fokusirajte se na disanje u stresnim situacijama i primetićete blago olakšanje, usporićete i umiriti rad srca.
Šetnja
Ukoliko ste doživeli neku neprijatnost ili se odjednom osećate uspaničeno (što je jedna od odlika paničnih napada koji dolaze ni iz čega), jednostavno – prošetajte. Izađite iz prostorije da biste izbegli osećaj gušenja i tesnih zidova, prošetajte neko vreme na svežem vazduhu, što će pomoći i vašim mislima i telu da se dovedu u ravnotežu.
Pričajte sa nekim
Bilo da ste u blizini kolega, prijatelja ili komšije – ako osećate trenutnu napetost ili paniku, prijaće vam da popričate sa nekim. U stresnim situacijama, iako često želimo da nas svi ostave na miru, razgovor je od velike pomoći. Naravno, niste u mogućnosti da svakog momenta pozovete svog psihoterapeuta iako svakako preporučujemo ovakve vrste razgovora što je češće moguće, ali i najobičniji razgovor može pomoći da se osećate bolje i skrenete misli sa stresne situacije ili sa nekog neprijatnog osećanja koje se javilo.
Oslobodite se hroničnog stresa
Hronični stres je rezultat loše adaptacije ličnosti na svakodnevne izazove, obaveze, posao, školu, fakultet, porodične odnose i obaveze i slično. Ova vrsta stresa ne nalazi svoj uzrok u konkretnim situacijama, zato nam se često čini da to i nije naš slučaj. Naprosto, ni ne osetite da tokom dana teško podnosite situacije koje se ponavljaju, da vam ne prija životni tempo (ili mislite da vam sasvim dobro ide iako je teško izdrživo) i slično. Stoga, hronični stres predstavlja stanje, koje zbog dugotrajnosti i prikrivenih smetnji zahteva mnogo više posvećenosti od onog koji se javlja usled kriznih situacija.
Ovo su važni koraci u borbi protiv stresa
Postoji mnogo načina da se sa stresom izborite, a nemojte se ustručavati da jedan od vaših pomoćnika na ovom putu bude i stručno lice. Razgovor sa psihologom i psihoterapeutom je od višestruke koristi, jer kao neko ko vas ne poznaje, može sa stručne i objektivne strane da sagleda vaše probleme. S druge strane, ni ova vrsta razgovora vam neće pomoći ukoliko ne postoji motivacija za promenom, odnosno morate pokazati volju da i sami aktivno učestvujete u ovim procesima, da sagledavate i sopstvene greške i tome slično. Za početak, donosimo neke od saveta koji od vas ne traže mnogo vremena niti truda, tako da – nemojte tražiti izgovore, nego izdvojte sat vremena dnevno koji će vam pomoći da lakše prevladate svakodnevni stres.
Rekreirajte se
Fizička aktivnost nije samo odlazak u teretanu. Zato, do posla i sa posla prošetajte ako to ne iziskuje mnogo vremena, nakon posla izdvojte sat vremena za lagane vežbe ili se organizujte za šetnju, vožnju biciklom sami ili u društvu. Kretanje je jedan od osnovnih uslova zdravog organizma, tako da će vam bilo koja promena na ovom planu prijati, a ne mora da oduzima ni novac, ni mnogo vremena.
Izdvojte vreme za ljude i stvari koje volite
Iako zvuči kao kliše, sat vremena dnevno koje ćete utrošiti na slušanje muzike, čitanje, telefonski razgovor sa dragom osobom, gledanje serije i slično – može da bude blagotvorno. Radi se o tome da ćete, iako se radi o kratkom vremenskom periodu, stvoriti utisak da vaša dnevna rutina može biti bogatija, da postoji vreme koje je samo vaše, te da porodica i posao ne podrazumevaju odricanje od hobija ili druženja.
Hranite se zdravije
I ovo bi mogao biti jedan od tipičnih saveta, za čiju realizaciju nemamo vremena niti strpljenja, a sve se komplikuje s odlaskom na posao i nemanju uslova da se zdrav obrok pripremi. Ipak, od vas se ne traži da držite strogu dijetu, nego da jednostavno unesete zdrave navike u svakodnevicu, pa umesto treće kafe na poslu priuštite sebi ceđeni sok, a umesto burgera i pice, na posao ponesite ili poručite salatu, dan ranije pripremljen obrok i slično. Stres i izbalansirana ishrana su i te kako povezani, dok brza hrana i napici bogati kofeinom mogu da vas učine još nervoznijim, jer nakon velikog rasta energije, dolazi isti takav pad, pa ćete se na poslu osećati umornije nego što zaista jeste.
Vodite dnevnik
Ako ste nekada i pisali dnevnik, to je sigurno bilo u osnovnoj školi. Ova navika je korisnija nego što mislite, pa iako vam na prvi pogled deluje smešno da kao odrasla osoba zapisujete šta ste toga dana radili – na duže staze će vam ovi kratki zapisi pomoći da sagledate s kojim stresovima se svakodnevno srećete, što dalje znači da ćete moći i da ih izbegnete. Dovoljno je da svaki jači utisak ili situaciju zapišete na jedno mesto, kao i sve vaše misli i osećanja povodom toga, da biste stvorili utisak da ste svoj problem razložili i, na neki specifičan način – rešili. Dnevnik vam ostavlja prostor da kažete i ono što drugima ne biste, tako da ćete čitajući ga, dosta toga moći da saznate i sami o sebi, što je jedan od osnovnih preduslova da se uhvatite u koštac s onim što vas muči.