Kalcijum je najzastupljeniji mineral u ljudskom telu i od vitalne je važnosti za jake kosti i zube, razvoj mišića, zdrav krvni pritisak i zdravlje kože.
Preporučeni dnevni unos kalcijuma iznosi 1.000 mg za muškarce i žene, odnosno oko 1.200 mg za starije odrasle osobe. Praćenje unosa ovog minerala može biti teško, jer se kalcijum ne apsorbuje uvek pravilno, što znači da je ponekad potrebno uneti više od preporučene količine kako bismo bili sigurni da je telo uzelo dovoljno kalcijuma.
Na primer, kalcijum iz mlečnih proizvoda je oko 30 – 35 odsto bioraspoloživ. Ostala hrana bogata kalcijumom, iz koje se on lakše apsorbira nego iz mleka, uključuje ribu i kuvano povrće poput kelja i brokolija.
Spanać je takođe veoma zdrav i pun ovog minerala, ali u sebi nosi samo pet odsto bioraspoloživog kalcijuma za apsorpciju što je nizak nivo, od recimo sojinog mleka (24%), belog pasulja (22%) i semena susama (21%). Dakle, najvažnije je pratiti koliko ga vaše telo može apsorbovati iz različitih izvora hrane.
Vitamini koji pomažu telu da apsorbuje kalcijum
Drugi faktor koji treba uzeti u obzir, uz bioraspoloživost kalcijuma, jesu drugi vitamini koje unosite u organizam. Vitamin D je neophodan za pravilnu apsorpciju kalcijuma. Srećom, mnogi prirodni izvori kalcijuma (poput masne ribe) istovremeno su i dobri izvori vitamina D.
Količina magnezijuma u telu takođe je bitna jer on pretvara vitamin D u njegov aktivni oblik. Magnezijum se koristi i u stvaranju hormona kalcitonina. Kalcitonin zadržava kalcijum u kostima, a ne u krvotoku, smanjujući rizik obolevanja od osteoporoze, nekih oblika artritisa, srčanog udara i kamena u bubregu.
Vitamin K važan je za sintezu kalcijuma jer pomaže da se kalcijum zadrži u kostima i van arterija i mišića. Izvori vitamina K su tamno lisnato povrće, kravlji maslac i pileća jetra.
Oprezno sa suplementima
Nekima unos kalcijuma bez mlečnih proizvoda deluje veoma komplikovano i često budu u iskušenju da počnu sa uzimanjem suplemenata. Međutim, treba biti oprezan jer tako možete da unesete previše kalcijuma u telo, a to može dovesti do drugih zdravstvenih tegoba.
Srećom, postoji mnogo drugih načina kako možete dobiti kalcijum, bez konzumacije mlečnih proizvoda. Ovo su neki od njih: supa od kostiju, masna riba, zatim konzervirana riba poput lososa i tune, tamno lisnato povrće poput blitvem kelja, raštike i brokolija.