Kalcijum ima ključnu ulogu za zdravlje kostiju i krvnih sudova, a smanjuje i rizik od dijabetesa tipa 2. Taj najzastupljeniji mineral u telu neophodan je za kontrakciju mišića, prenos nervnih impulsa, kao i rad centralnog nervnog sistema.
Ako ne obezbedite vašem telu dovoljno kalcijuma, što je od 800 do 1000 mg dnevno, povećava se rizik od lomova, čemu su posebno izloženi sportisti i stariji ljudi. U društvu s kalcijumom rade i magnezijum i vitamin D pa i na njih treba obratiti pažnju.
Najveći deo kalcijuma dobijamo putem mleka i mlečnih prerađevina, ali ako ste se kojim slučajem odrekli sira i mleka, ne znači da se morate odreći i kalcijuma.
Semenke
Samo 100 grama čia semenki sadrži impresivnih 630 mg kalcijuma, što je odlična vest jer se te sićušne i svestrane nutritivne bombe lako kombinuju u slatkim i slanim jelima.
Dve kašike čia semenki na dan možete dopuniti i trećom u kojoj se mogu naći susam, mak i lan, koji takođe obiluju kalcijumom. Ako čia semenke postanu sastavni deo vašeg dnevnog jelovnika, obezbedićete organizam i važnim omega-3 masnim kiselinama.
Tamnozeleno lisnato povrće
Raštika, kelj, spanać, blitva, brokoli i ostalo tamnozeleno lisnato povrće u tanjire donose moćnu dozu kalcijuma. Pripremite sebi ujutru zeleni smoothie od šoljice kelja, srednje narandže i pola šoljice grčkog jogurta i rešili ste gotovo polovinu preporučene dnevne doze kalcijuma.
Ovsena kaša i bademi
S pola šoljice ovsene kaše priuštićete sebi 200 miligrama kalcijuma. Osim toga nahranićete organizam vlaknima, što znači da ćete biti duže siti i umanjiti rizik od visokog holesterola, srčanih i crevnih bolesti. Ovas je takođe bogat vitaminima B kompleksa, koji pomažu metabolizmu da hranu pretvori u energiju.
Za dodatnih 300 do 400 miligrama ovog minerala skuvajte ovsene pahuljice u bademovom mleku, a za dodatnu hrskavost, ukus i još 36 miligrama kalcijuma, pospite kašu s dve kašike seckanih badema.
Jogurt i sir
Jogurt je jedan od najboljih izvora kalcijuma, koji osigurava čak 30 odsto dnevnih potreba u jednoj šoljici, a osim toga je sjajan izvor proteina i drugih nutrijenata. Najbolji izbor su vrste jogurta bogate živim probiotičkim bakterijama. Jogurt s manje masti sadrži više kalcijuma od grčkog jogurta, koji je pak bogatiji proteinima. Fosfor, kalijum te vitamini B2 i B12 takođe se nalaze u jogurtu.
Sveži sir i rikota sjajan su izvor kalcijuma, ali i proteina – a najbolje od svega je što ih lako možete iskoristiti za brzinski obrok. Na primer, pomešajte rikota sir sa bilo kojim voćem bogatim vlaknima (borovnicama, breskvama, kruškama ili narandžom) i tako ćete dobiti 50 dodatnih miligrama kalcijuma.
Sardine i losos
Jedna konzerva sardina pruža 35 odsto preporučene količine kalcijuma, a 85 g konzerviranog lososa ima oko 21 odsto. Proteini i omega-3 masne kiseline, koje su dobre za srce, mozak i kožu dodatni su argument da uključimo losos i sardine na jelovnik.
Pasulj i leblebija
Šoljica i po leblebija sadrži oko 315 mg kalcijuma, zajedno s vlaknima i proteinima koji nas dugo drže sitima, a ne zaboravite ni na pasulj jer 170 grama kuvanog graha donosi čak 24 odsto preporučene dnevne količine kalcijuma. Pasulj i sočiva sadrže mnogo vlakana, belančevina i mikronutrijenata, te gvožđa, cinka, magnezijuma i kalijuma. Osim toga, pasulj može pomoći u snižavanju lošeg holesterola i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.