Fasting: više od dijete

Trenutno jedna od najaktuelnijih tema među pobornicima zdravog života svakako je fasting, a ako vam ovaj termin i nije poznat, ono što se pod njime podrazumeva moguće da jeste. Model 16: 8, na kojem je zasnovan fasting podrazumeva osam sati dnevno tokom kojih je dozvoljeno jesti i 16 sati, uslovno rečeno, gladovanja. Termin koji se takođe koristi za ovaj način ishrane jeste i autofagija, pa često dolazi do pogrešne upotrebe termina, jer autofagija označava proces koji se u organizmu podstiče fastingom, ali koji se i sam prirodno odvija u našem organizmu u periodima kada ne unosimo hranu – odnosno tokom spavanja.

Da stvar bude zanimljivija, fasting su proslavile i brojne poznate ličnosti – među kojima i sportisti, proklamujući njegove benefite, a s obzirom na to da je leto na vratima, donosimo najvažnije činjenice o ovom režimu ishrane koji je za mnoge već postao način života, a koji osim gubitka kilograma pruža niz drugih benefita za organizam.

O čemu je reč?

Intermittent fasting, kako glasi pun naziv ove dijete, ili periodično gladovanje, zapravo nije novost u svetu medicine, ali popularnost joj raste od 2016. godine kada je japanski ćelijski biolog Yoshinori Ohsumi dobio Nobelovu nagradu za svoje otkriće mehanizma autofagije. Upravo se autofagija postiže ovakvim načinom ishrane, odnosno fastingom, a reč je o procesu tokom kojeg ćelije recikliraju i razgrađuju svoje komponente – što se ne može događati bilo kada tokom dana, nego samo onda kada je telo u stanju periodičnog gladovanja. Drugim rečima, organizam, s obzirom na to da tokom većeg dela dana ne dobija hranu, tokom fastinga počinje da stvara energiju koristeći masti i ugljene hidrate iz tela, što rezultira gubitkom kilograma, ali i nizom pozitivnih procesa unutar organizma. Pored modela 16:8, koji se najčešće primenjuje, postoje još i modeli 15:9, 14:10, kao i 12:12 koji se savetuje za održavanje postignutih rezultata. Pored toga, različiti oblici fastinga mogu podrazumevati i potpuno gladovanje u trajanju od 24 sata jednom ili dva puta nedeljno, kao i 5:2 model pri kojem se tokom dva dana konzumira samo oko 500-600 kalorija u danu. Kada se jednom utvrdi vremenski period u kojem se (ne) jede – na primer, unosite hranu od 10 do 18 časova, a prvi obrok nakon toga je narednog dana u 10 časova, tog rasporeda se morate i pridržavati tokom trajanja režima, bez pomeranja satnice na kraće periode.

Dakle, za razliku od drugih dijeta i planova ishrane koji se fokusiraju na to šta se jede, za fasting je najvažnije kada se jede. Obroci tokom ove dijete uglavnom ne podležu nikakvim restrikcijama – odnosno nije potrebno da se odreknete omiljene hrane, niti da brojite kalorije. Međutim, zamka fastinga upravo je u vremenskom ograničenju, zbog čega se događa da se tokom „dozvoljenih” osam sati prejedamo. Prosto, telesna težina se neće smanjiti ukoliko se prepustite duplim obrocima, dezertima i grickalicama. Jedan od ciljeva fastinga jeste i kalorijski deficit jer se podrazumeva da sa redukovanjem broja sati tokom kojih se može jesti, dolazi i manji kalorijski unos. Stoga, savetuje se da se osobe na fastingu hrane uobičajeno.

Tokom perioda gladovanja dozvoljen je, i poželjan, unos velikih količina vode, kao i nezaslađenog čaja ili kafe (bez mleka u restriktivnim satima) tokom celog dana.

U pogledu kontinuiteta fastinga, ukoliko se odlučite za model koji ne podrazumeva više od 12 sati gladovanja dnevno, nema vremenskih ograničenja i možete se hraniti prema ovom principu dokle god se osećate dobro.

Kako deluje?

Iako još uvek kontroverzna tema, fasting dokazano donosi mnogo benefita organizm i utiče na niz hormonskih i ćelijskih procesa. Proces autofagije koji je podstaknut ovim načinom ishrane, događa se praktično svake večeri dok spavamo, kada ne unosimo hranu u organizam. Tada ćelije počinju da jedu same sebe – u njima se nakuplja otpadni materijal, koji autofagijom postaje integrisan u membranu, potom isporučen u organelu za varenje, a onda i razgrađen. Ovaj razgrađeni materijal vraća se unutar ćelija sa novom namenom (poput reciklaže) – u slučaju preživelih ćelija koje prolaze ovaj proces, istrošeni delovi se recikliraju u nove delove, a ćelija dobija hranljive materije. Ova „procedura” zahteva minimum osam sati „gladovanja”, a najefikasnija je nakon što 12 sati nije uneta hrana u organizam.

Kao rezultat dolaze i hormonske promene, pa je tako hormon rasta u porastu – što utiče na izgradnju mišićne mase i gubitak kilograma. S druge strane, insulin opada, a to dovodi do povećanje potrošnje masnih zaliha u telu. Takođe, prema nekim istraživanjima fasting može izmeniti funkcije gena koji su povezani sa dugovečnošću i prevencijom bolesti. Naime, autofagija, kao prirodan proces, usporava starenjem – štaviše mogućnost obnavljanja ćelija koja je uslovljena autofagijom zapravo pokazuje realnu starost našeg organizma i zato bi je trebalo podsticati fastingom. Takođe, dokazana je relacija između autofagije i zdravlja organa, te prevencije različitih bolesti, među kojima su dijabetes, određeni tipovi malignih bolesti, neurodegenerativni poremećaji (Parkinsonova bolest, Alchajmer i druge), insulinska rezistencija, gojaznost i tako dalje. U ostale benefite spadaju postizanje crevne ravnoteže, odbrana od crevnih patogena i druge prednosti po sistem za varenje, pa tako i za želudac.

Prema nekim istraživanjima, fasting doprinosi i povećanoj produkciji moždane supstance BDNF (brain derived neurothopic factor), koja omogućava moždanim ćelijama da rastu i formirju neuronske veze, što predstavlja sposobnost mozga da se prilagođava i obnavlja pod uticajem spoljnih signala.

Nije za svakoga?

Fasting podrazumeva nekoliko ograničavajućih faktora, odnosno postoje slučajevi u kojima ga ne bi trebalo primenjivati, kao i oni koji zahtevaju savetovanje sa lekarom. Pre svega, deci ispod 18 godina starosti se ovaj režim ne preporučuje (uprkos eventualnom višku kilograma). Potom, osobe koje imaju nizak BMI (Body Mass Index – odnos između visine i težine), bilo da je reč o prirodnoj neuhranjenosti, ili poremećajima kao što su anoreksija, bulimija i slični, ne bi smele da se podvrgavaju ovom modelu ishrane. Takođe, kod osoba koje redovno uzimaju određenu terapiju, naročito ako je reč o dijabetesu tipa 1 i 2, srčanim bolesnicima, problemima sa jetrom i bubrezima, savetuje se da se najpre posavetuju sa lekarom.

Postoje i istraživanja koja ne idu u prilog primeni fastinga kod žena – jer je kod određenog broja ispitanih žena utvrđen izostanak menstruacije nastao tokom fastinga, kao i nastavak ciklusa nakon povratka na uobičajeni način ishrane. Ipak, reč je o relativno mladim istraživanjima i nedovoljno velikom procentu žena da bi se moglo tvrditi da fasting nije bezbedan za žene. Ono što je, pak, ustanovljeno i što se ne savetuje – jeste primena fastinga kod trudnica i dojilja.

Ako se dvoumite…

…da li da započnete sa ovakvim načinom života, imajte na umu da bi u svakom slučaju trebalo da bude prilagođen vašem životnom tempu i skrojen tako da bude praktično i zdravo rešenje. Savremen način života donosi i veoma loše navike u ishrani, te kod većine populacije to podrazumeva i unos veće količine hrane nego što je potrebno. U skladu sa godinama, zahtevima organizma i dnevnim obavezama, možete prilagoditi fasting (oni koji preskaču doručak nesvesno ga i primenjuju, na primer), ali ne zanemarujte činjenicu da je u osnovi svakog optimalnog plana ishrane – kvalitet hrane i izbegavanje nepotrebnih kalorija iz nezdravih namirnica. Mnoge odbija i sama pomisao na zabranu jela tokom 16 sati, dok istovremeno organizam ima zavidnu moć prilagođavanja ovakvom tempu te mnogi koji primenjuju ovaj metod tvrde da apsolutno ne gladuju te da se osećaju energičnije i odmornije.

Opširnije

Pronađite još sličnih članaka