Sadržaj
Autofagija je privukla ogromnu pažnju javnosti poslednjih godina. U bukvalnom prevodu autofagija znači “samojedenje”. Možda ne zvuči kao nešto što biste želili da se dogodi vašem telu, ali zapravo pomaže u čišćenju štetnog materijala unutar ćelija i podmlađuje ih. Za vreme stresa, kada su ćelije lišene hranljivih materija ili kiseonika, autofagija može da obezbedi alternativni izvor energije iz recikliranog ćelijskog materijala kako bi im pomogla da prežive. Takođe pomaže imunom sistemu čišćenjem toksina i uzročnika infekcije. Možemo reći da su glavne prednosti autofagije uklanjanje toksičnih proteina iz ćelija koje se pripisuju neurodegenerativnim bolestima poput Parkinsonove ili Alchajmerove; recikliranje zaostalih proteina i podsticanje regeneracije i zdravlja ćelija u organizmu.
Šta je autofagija?
Autofagija je način na koje telo čisti oštećene ćelije kako bi regenerisalo nove, zdrave ćelije. Zahvaljujući ovom evolutivnom mehanizmu telo može da ukloni disfunkcionalne ćelije i čišćenjem reciklira delove tih ćelija. Termin „autofagija“ prvi je iskoristio Kristijan de Div, naučnik koji je zaslužan za otkriće lizosoma još sedamdesetih godina 20. veka. Međutim, proučavanje autofagije je počelo relativno skoro, a 2016. godine japanski biolog Jošinori Osumi dobio je i Nobelobu nagradu za otkriće mehanizma autofagije.
Kako se sprovodi autofagija?
Naše telo sadrži trilione ćelija. Vremenom se u njima mogu nakupiti neželjeni molekuli, što može oštetiti deo ćelija. Autofagija je prirodan proces koji se javlja kao odgovor na ovaj problem jer tokom autofagije ćelije uklanjaju te neželjene molekule i nefunkcionalne delove. Tačnije, autofagija je deo metaboličkog procesa koji pomaže ćelijama da hranu pretvore u energiju, koju ćelije mogu dalje da koriste za rast i podelu.
Metabolizam balansira između dve aktivnosti – anabolizma i katabolizma.
Anabolizam je proces koji sintetiše molekule i gradi ćelijske strukture, dok ih katabolizam razlaže. Autofagija je katabolički proces i stalno se dešava u ćeliji – manje kada ćelija dobija hranu, a više kada je ćelija pod stresom.
Ljudska ćelija se sastoji od jezgra koje je okruženo citoplazmom, zatvorenom unutar ćelijske membrane. Citoplazma se sastoji od citosola, proteinskih molekula i organela koje su neophodne za opstanak i funkcionisanje ćelije. Tokom autofagije, polukružna membrana (fagofor) formira se i zatvara oko nekih molekula i organela u citoplazmi te nastaje autofagosom. Dalje, autofagosom se spaja sa organelom poznatom kao lizosom. Dobijeni molekuli se oslobađaju nazad u citosol kako bi se reciklirali i koristili u metaboličkom procesu.
Autofagija se, dakle, prirodno javlja u telu, ali mnogi se pitaju da li bi mogli da izazovu autofagiju. Odgovor je da.
Kako se postiže stanje autofagije?
Mogući pokretač autofagije je povremeni post. Naime, kada neko posti, svojom voljom ostaje bez hrane duže vreme, odnosno nekoliko sati, ponekad i ceo dan. Razlika između posta i organičenog unosa kalorija je što u drugom slučaju smanjujete redovan unos hrane. Post može, ali ne mora da rezultira ograničenjem kalorija, sve zavisi od toga koliko hrane unesete tokom perioda hranjenja. Analiza dosadašnjih studija pokazala je da i post i ograničen unos kalorija mogu izazvati autofagiju.
U oba slučaja vi izazivate stres u svojim ćelijama. Naime, kada ograničimo količinu hrane, ćelije primaju manje kalorija nego što im je potrebno za pravilno funkcionisanje. Kada se to dogodi, ćelije su primorane da rade efikasnije. Kao odgovor na stres, autofagija dovodi do toga da ćelije čiste i recikliraju oštećene delove. Međutim, naučnici ne mogu sa sigurnošću da tvrde koje ćelije na ovaj način reaguju na ograničenje kalorija, pa osobe koje pokušavaju da izazovu autofagiju postom treba da imaju u vidu da to možda neće pogoditi masne ćelije.
Istraživači veruju da postoje i drugi načini izazivanja autofagije. Na primer, kada vežbamo, komponente naših ćelija postaju upaljene i oštećene, što znači da i na ovaj način možemo da izazovemo stres, a ćelije na taj problem reaguju autofagijom. Ovo sugeriše da bismo mogli da koristimo i treninge za pokretanje autofagije.
Naučnici tvrde i da unos kurkumina izaziva autofagiju, barem su tako pokazala istraživanja sprovedena na miševima. Kurkumin je supstanca koja se nalazi u korenu kurkume. Međutim, za potvrdu ove tvrdnje potrebno je još istraživanja.
Autofagija – jelovnik
Povremeni post jeste jedan od pokretača autofagije, ali koliko dugo treba da ne jedete da biste imali koristi, a opet da ne biste narušili svoje zdravlje? Neki stručnjaci predlažu plan 16/8 (16 sati postite, 8 sati jedete sve obroke). Postoji i metoda 5:2 (5 dana nedeljno jedete normalno, 2 dana postite ili ograničite unos kalorija na 500 kalorija dnevno).
Keto dijeta takođe može da izazove autofagiju. Ishrana je osmišljena tako da ograničava glukozu kako bi telo, umesto šećera, koristilo masti kao primarni izvor za stvaranje energije. Drastično smanjenje ugljenih hidrata dovodi telo u stanje ketoze, što povećava autofagiju. U namirnice prilagođene keto dijeti spadaju jaja, zeleno povrće, masna riba, avokado, zdrava ulja poput kokosovog ili ekstra devičanskog maslinovog ulja, zatim bademi, orasi, biftek, piletina, ćuretina, slanina, pavlaka. Namirnice koje bi trebalo izbegavati su: hrana bogata šećerom i skrobom, proizvodi na bazi pšenice, svo voće osim bobičastog, pasulj, zaslađena pića i alkohol.
Namirnice koje mogu da povećaju autofagiju su: kafa, zeleni čaj, đumbir, cejlonski cimet, brokoli, beli luk, gljive i šipak. Takođe postoje i suplementi koji mogu biti od koristi, a to su omega-3 masne kiseline, probiotici, ginko biloba, acetil-L-karnitin, vitamin D.
Autofagija i alkohol
Alkohol nije preporučljivo konzumirati tokom autofagije, a evo i zašto.
Unos alkohola može da blokira razgradnju masti u organizmu. Osim toga, alkohol može da stimuliše prejedanje, što vremenom dovodi do povećanja telesne mase.
Brojni ljudi pribegavaju povremenom postu kako bi smršali. Alkoholna pića obično sadrže mnogo kalorija, pa tako samo jedno piće može povećati vaš dnevni unos za 100 ili više kalorija.
Takođe, alkohol može da izazove upale u organizmu čime se suzbijaju efekti povremenog posta. Hronične upale mogu dovesti do ozbiljnijih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta karcinoma.
Prekomeran unos alkohola (četiri ili više pića za muškarce i tri ili više pića za žene dnevno) može umanjiti sposobnost jetre da filtrira potencijalno štetne toksine.
Dalje, alkohol može da spreči reparaciju ćelija. Tokom perioda posta vaše telo pokreće procese koji obnavljaju ćelije, poput autofagije, i u kojima se oštećeni proteini uklanjaju iz ćelija radi stvaranja novih, zdravijih ćelija. Nedavne studije pokazale su da hornični unos alkohola može da inhibira autofagiju u jetri i masnom tkivu.
Dakle, zaključak je da alkohol prekida vaš post. Mada povremeni post nema stroga pravila, postoje zdraviji izbori hrane i pića. Kada govorimo o alkoholu, u zdravije izbore spadaju suva vina i žestoka pića jer sadrže manje kalorija.
Autofagija i kafa
Dobra vest za ljubitelje crne kafe. Jedna šolja crne kafe sadrži samo tri kalorije i vrlo male količine proteina, masti i minerala. Za većinu ljudi jedna do dve šolje crne kafe dnevno nisu dovoljne za pokretanje značajne metaboličke promene koja bi mogla da prekine post. Osim toga, neki ljudi tvrde da im kafa „ubija“ apetit, što vam olakšava post. Dakle, umereno ispijanje kafe neće poremetiti vaš povremeni post. Dokle god je to crna kafa, bez ikakvih dodataka. I ne samo što ne remeti vaš post, kafa čak pojačava autofagiju. Više o ovoj temi pročitajte u tekstu Autofagija i kafa.
Autofagija i voda
Iako je voda generalno dobar izbor za piće tokom posta, odgovor na pitanje da li smete da pijete vodu dok postite nije tako jednostavan.
Tokom povremenog posta, kada se suzdržavate od hrane 12 – 16 sati svakoga dana ili jednom do dvaput nedeljno na 24 sata, postižete niži nivo insulina i šećera u krvi. Voda ne utiče na nivo šećera u krvi i insulina, te je možete bez bojazni piti tokom povremenog posta. Šta više, preporučuje se da pijete što više vode kako biste ostali hidrirani za vreme posta.
Izuzetak je takozvani suvi post koji na određeno vreme potpuno ograničava unos hrane i tečnosti, uključujući i vodu. S obzirom na to da suvi post može da dovede do dehidracije i drugih zdravstvenih komplikacija, najbolje je da se konsultujete sa lekarom pre nego što se odlučite za ovu vrstu posta.
Benefiti autofagije
Zdravo starenje
Svi mi starimo, ali sigurno ste primetili da neki ljudi izgledaju bolje odnosno zdravije. To je zato što se ćelijsko starenje javlja kao rezultat nakupljanja oštećenih proteina i organela koji ometaju normalno funkcionisanje i oporavak organizma. Neki ljudi prosto imaju više tih oštećenih proteina, a redovno stimulisanje autofagije može pomoći u očuvanju zdravlja ćelija.
Efikasno mršavljenje
Povremeni post je taktika koja skoro uvek funkcioniše kad sve ostale dijete „zakažu“. Gojaznost i srodni metabolički poremaćaji, poput insulinske rezistencije, povezani su sa nedostatkom autofagije. Stimulisanje autofagije može pomoći u čišćenju oštećenih proteina i tako smanjiti telesnu težinu i komplikacije povezane sa njom.
Smanjenje upalnih procesa
Autofagija pomaže u zaustavljanju upale kontrolišući dejstvo nekoliko vrsta inflamatornih ćelija.
Zdravlje mozga
Kao što smo spomenuli na početku, autofagija može pružiti zaštitu od neurodegenerativnih bolesti jer uklanja oštećene proteine koji se mogu akumulirati u mozgu, što doprinosi starenju i moždanim bolestima.
Manji rizik od srčanih oboljenja
Stimulacija autofagije pomaže u uklanjanju oštećenih srčanih ćelija, održavajući srce zdravim i štiteći vas od ateroskleroze.
Kontrola šećera u krvi
Autofagija je neophodna za funkcionisanje beta ćelija – ćelija vašeg pankreasa koje proizvode insulin.
Loše strane autofagije
Ne podnosimo svi dobro gladovanje. Tokom povremenog posta jednostavno postoji period kada ste gladni i nije nimalo lako izgurati 12 ili 16 sati bez hrane. Kako biste lakše podneli sam proces, savetuje se uzimanje vode kada god osetite glad.
Ukoliko primate neku terapiju, ili imate hroničnu bolest poput dijabetesa, trudni ste, dojite, mlađi ste od 18 godina ili se bavite teškim fizičkim radom, obavezno se konsultujte sa lekarom pre nego što se odlučite za autofagiju.