10 saveta za kvalitetniji san

Prema nekim istraživanjima, kvalitetan san, u optimalnom trajanju od sedam do devet sati za odrasle osobe, ima jednako značajnu ulogu za opšte stanje i zdravlje organizma kao i zdrava, izbalansirana ishrana i fizička aktivnost. Manjak sna, pa čak i nesanicu, iskusi većina populacije makar jedanput u životu, u kraćim ili dužim vremenskim periodima, a ovaj nedostatak može uticati na nakupljanje kilograma, umanjenu produktivnost, loše raspoloženje i njegov poremećaj poput depresije, pa čak i na nastanak nekih bolesti, kao što su kardiovaskularna oboljenja, dijabetes tipa 2 i druga. Za poboljšanje kvaliteta sna mogu se primenjivati različite metode – od suplementacije do meditativnih tehnika i fizičkih aktivnosti, zato ukoliko imate problem sa manjkom sna ili je san sam po sebi nekvalitetan i isprekidan, poželjno je da ustalite svoju rutinu i posvetite se ovom problemu na vreme.

 

1 Izbegavajte kasnu večeru

Ustaljeno je mišljenje da se na spavanje ne može ići praznog stomaka – a upravo kasna večera može da ima kontraefekat na kvalitet sna. Takođe, i vrsta hrane koja se konzumira uveče može da bude okidač za problem sa spavanjem, tako da je za poslednji obrok u danu najbolje da bude nešto lganiji od prethodnih i da se ne konzumira manje od četiri-pet sati pred odlazak u krevet.

2 Odredite tačnu satnicu za odlazak na spavanje, ali i za buđenje

Uspostavljanje ovog rituala može stvoriti rutinu koja će pomoći u održavanju kvalitetnog sna, i ne samo to – prema nekim istraživanjima, ukoliko se tokom nekoliko nedelja u slično ili isto vreme praktikuju odlazak na spavanje i buđenje, vrlo je verovatno da vam budilnik više neće biti potreban i da ćete ujutru biti odmorniji.

3 Melatonin

Melatonin je hormon spavanja koji luči pinealna žlezda (epifiza), a široko je rasprostranjen i u suplementima koji se preporučuju kod poremećaja sna. Savetuje se konzumiranje melatonina uglavnom oko sat vremena pre odlaska na spavanje, u preporučenoj dnevnoj dozi od 1 do 5 mg. Pokazalo se da ovakva suplementacija deluje tako što osoba brže zaspi i ima kvalitetniji i duži san.

4 Valerijana

Čaj ili biljne kapi valerijane imaju blagotvorno dejstvo kada je reč o poboljšanju sna, opuštanju i ublažavanju stresa. Kontinuirana primena valerijane u nekom od dostupnih oblika, dokazano deluje na boljitak spavanja, a kod osoba sa ozbiljnijim poremećajem sna biće potrebno dve do četiri nedelje redovnog uzimanja kako bi pokazala svoj pun potencijal.

5 Izbegavajte alkohol

Možda suprotno uvreženom mišljenju da će vas čašica pića opustiti pred spavanje, alkohol zapravo loše utiče na san i hormone, izazivajući simptome apneje, hrkanje i druge pojave. Osim toga, alkohol remeti noćnu proizvodnju melatonina, što automatski remeti uobičajeni san.

6 Izbegavajte kasne treninge

Fizička aktivnost i te kako može doprineti kvalitetnom spavanju, međutim, kasni treninzi povećavaju budnost i nivo hormona adrenalina i epinefrina. Sa druge strane, vežbanje ili bilo koji drugi oblik fizičke aktivnosti koji se praktikuje u optimalno vreme ne samo da neće negativno uticati na spavanje, nego dokazano imaju prednosti za kvalitet sna, te fizički aktivnijim osobama treba manje vremena da utonu u san.

7 Uvedite opuštajući ritual pred spavanje

Bilo da je u pitanju primena određene tehnike disanja, meditacija, kupka, slušanje muzike ili čitanje – dobro je uspostaviti rutinu pre odlaska u krevet, koja će biti odlična priprema za san, ali i koju će vaše telo i um prihvatiti kao deo spavanja i kao deo uobičajenog noćnog ritma koji direktno utiče na miran san.

8 Ostavite telefon

Za neke sigurno zvuči nemoguće – ali odlaganje telefona i izostanak besomučnog skrolovanja po društvenim mrežama zaista mogu pomoći boljem spavanju. O količini informacija koju primi ljudski mozak i njihovom uticaju na svakodnevno ponašanje pisane su nebrojene studije, a ako uzmemo u obzir da i pred spavanje često budemo izbombardovani nepotrebnim vestima, lako se da zaključiti da je zaista potrebno samo ostaviti telefon u drugoj prostoriji.

9 Promenite dušek ili jastuk                                                                                            

Bolovi u vratu i leđima koje uzrokuju neudoban dušek ili neadekvatan jastuk mogu uticati na poremećaj sna i na „umorno” buđenje, kada nam se čini da tokom cele noći kao da nismo ni spavali. Udoban jastuk i kvalitetan dušek i te kako mogu doprineti dužini i kvalitetu sna, tako da je poželjno da se potrudite da za sebe pronađete onaj pravi.

10 Izluftirajte sobu i podesite optimalnu temperaturu

Spavanje na visokim temperaturama nekada može biti nemoguća misija, pa je zato podešavanje optimalne temperature vazduha tokom noći jako bitan faktor koji može uticati na (ne)mogućnost padanja u san, a onda i na njegovu dužinu i kvalitet.

Opširnije

Pronađite još sličnih članaka